Không phải ai sinh ra cũng có dáng chuẩn như người mẫu, nhưng là phụ nữ thì ai cũng muốn có đôi chân thon gọn, quyến rũ. Xin giới thiệu với các bạn một chế độ dinh dưỡng và tập luyện nhằm giúp bạn có đôi chân như ý...
Dinh dưỡng
Bạn không cần ăn kiêng quá hà khắc, chỉ cần sao cho lượng thức ăn dùng mỗi ngày không nhiều hơn lượng calo mà cơ thể tiêu tốn là được bởi nếu nạp năng lượng nhiều mà hoạt động ít, dĩ nhiên lượng mỡ thừa “đáng ghét” sẽ cư trú ở đùi, hông và vòng hai.
Lưu ý: Không ăn hoặc hạn chế tối đa việc ăn vặt, thức ăn nhiều dầu mỡ (bánh kẹo, nước ngọt, snack khoai tây...). Ăn đủ 3 bữa/ngày nhưng không ăn quá no. Ăn ít tinh bột, nhiều rau và trái cây (rau nên ăn sống hoặc luộc; trái cây nên là loại ít ngọt).
Nên ưu tiên những thực phẩm chứa các chất béo có lợi như omega - 3 và omega - 6. Nên ăn cá thay cho thịt mỡ, dùng dầu ô liu và dầu thực vật để chế biến thức ăn thay các loại dầu mỡ khác.
Nếu không có tạ, bạn có thể thay thế bằng cách cầm 2 chai nước khi tập.
Tập luyện
Bạn chỉ cần đi bộ và giữ cho nhịp tim ổn định, 30 - 45 phút đi bộ mỗi sáng sẽ hỗ trợ rất tốt cho việc đốt cháy mỡ toàn thân cũng như mỡ đùi.
Ngoài ra, muốn đạt được mục tiêu sở hữu một cặp đùi thon thả và săn chắc, bạn có thể tập theo 4 động tác đơn giản sau, mỗi động tác tập nhiều nhất 15 lần và nghỉ 2 phút trước khi lặp lại. Để tránh nhàm chán, bạn có thể lựa chọn những môn thể thao ngoài trời khác như nhảy dây, chạy hay đạp xe...
Chuẩn bị 2 tạ tay 6kg; 1 chiếc ghế hay bục giậm chân (có độ cao thấp hơn hông) và 1 chiếc băng-đô co giãn.
Động tác 1: Tác dụng tới cơ chân và đùi non.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tay phải nâng tạ lên ngang vai, bắp tay song song với cơ thể. Lùi chân trái xuống và quỳ bằng đầu gối bên trái (chú ý đầu gối không chạm sàn). Lặp lại động tác này 10 lần rồi đổi tay cầm tạ và đổi chân quỳ.
Động tác 2: Tác dụng tới điểm giao giữa đùi non và gân khoeo.
Giậm chân phải lên và xuống bục giậm chân hay ghế 10 lần. Chuyển sang giậm chân trái. Để tập cho cơ bụng, bạn nên vừa giậm chân vừa vòng hai tay ra sau gáy. (Nếu thấy đau lưng khi tập thì hãy giảm độ cao của chiếc bục hay ghế).
Động tác 3: Tác dụng tới hông và cơ đùi.
Đặt chân vào giữa miếng băng-đô co giãn và dùng 2 tay căng tấm băng. Sau đó bắt chéo băng-đô, kéo căng tấm băng thật rộng về bên phải, thực hiện 15 bước. Rồi chuyển sang thực hiện như trên với chân trái.
Động tác 4: Tác dụng từ khoeo chân đến đùi non.
Hai tay giữ tạ, đặt tay trước hông. Giữ thẳng lưng và cẳng chân, từ từ hạ người xuống. Đứng thẳng lại và thực hiện lặp lại động tác 10 lần. Nghỉ 2 phút rồi tiếp tục thực hiện lại cả 4 động tác thêm 3 lần.
SK&ĐS
Dinh dưỡng
Bạn không cần ăn kiêng quá hà khắc, chỉ cần sao cho lượng thức ăn dùng mỗi ngày không nhiều hơn lượng calo mà cơ thể tiêu tốn là được bởi nếu nạp năng lượng nhiều mà hoạt động ít, dĩ nhiên lượng mỡ thừa “đáng ghét” sẽ cư trú ở đùi, hông và vòng hai.
Lưu ý: Không ăn hoặc hạn chế tối đa việc ăn vặt, thức ăn nhiều dầu mỡ (bánh kẹo, nước ngọt, snack khoai tây...). Ăn đủ 3 bữa/ngày nhưng không ăn quá no. Ăn ít tinh bột, nhiều rau và trái cây (rau nên ăn sống hoặc luộc; trái cây nên là loại ít ngọt).
Nên ưu tiên những thực phẩm chứa các chất béo có lợi như omega - 3 và omega - 6. Nên ăn cá thay cho thịt mỡ, dùng dầu ô liu và dầu thực vật để chế biến thức ăn thay các loại dầu mỡ khác.
Nếu không có tạ, bạn có thể thay thế bằng cách cầm 2 chai nước khi tập.
Tập luyện
Bạn chỉ cần đi bộ và giữ cho nhịp tim ổn định, 30 - 45 phút đi bộ mỗi sáng sẽ hỗ trợ rất tốt cho việc đốt cháy mỡ toàn thân cũng như mỡ đùi.
Ngoài ra, muốn đạt được mục tiêu sở hữu một cặp đùi thon thả và săn chắc, bạn có thể tập theo 4 động tác đơn giản sau, mỗi động tác tập nhiều nhất 15 lần và nghỉ 2 phút trước khi lặp lại. Để tránh nhàm chán, bạn có thể lựa chọn những môn thể thao ngoài trời khác như nhảy dây, chạy hay đạp xe...
Chuẩn bị 2 tạ tay 6kg; 1 chiếc ghế hay bục giậm chân (có độ cao thấp hơn hông) và 1 chiếc băng-đô co giãn.
Động tác 1: Tác dụng tới cơ chân và đùi non.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tay phải nâng tạ lên ngang vai, bắp tay song song với cơ thể. Lùi chân trái xuống và quỳ bằng đầu gối bên trái (chú ý đầu gối không chạm sàn). Lặp lại động tác này 10 lần rồi đổi tay cầm tạ và đổi chân quỳ.
Động tác 2: Tác dụng tới điểm giao giữa đùi non và gân khoeo.
Giậm chân phải lên và xuống bục giậm chân hay ghế 10 lần. Chuyển sang giậm chân trái. Để tập cho cơ bụng, bạn nên vừa giậm chân vừa vòng hai tay ra sau gáy. (Nếu thấy đau lưng khi tập thì hãy giảm độ cao của chiếc bục hay ghế).
Động tác 3: Tác dụng tới hông và cơ đùi.
Đặt chân vào giữa miếng băng-đô co giãn và dùng 2 tay căng tấm băng. Sau đó bắt chéo băng-đô, kéo căng tấm băng thật rộng về bên phải, thực hiện 15 bước. Rồi chuyển sang thực hiện như trên với chân trái.
Động tác 4: Tác dụng từ khoeo chân đến đùi non.
Hai tay giữ tạ, đặt tay trước hông. Giữ thẳng lưng và cẳng chân, từ từ hạ người xuống. Đứng thẳng lại và thực hiện lặp lại động tác 10 lần. Nghỉ 2 phút rồi tiếp tục thực hiện lại cả 4 động tác thêm 3 lần.
SK&ĐS
Nguồn : Phunutoday
