Tập luyện phục hồi chức năng bao gồm các hình thức như đi xe đạp, đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, leo cầu thang, bơi lội ….được xem là phương pháp chữa bệnh thoái hóa khớp lâu dài và hiệu quả nhất. Nếu bệnh nhân kiên trì tập luyện các bài tập này không những có thể chữa khỏi bệnh thoái khóa khớp mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp khác.
1. Đạp xe với xe đạp tập thể dục
Đây là hình thức tập luyện hiệu quả giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở chân với mức độ tải trên khớp thấp. Các dữ liệu cho thấy đây là hình thức tập luyện phù hợp nhất và giúp tăng sức mạnh cơ đồng thời giảm bệnh tật. Đối với phương pháp này nên sử dụng loại xe đạp tập thể dục có yên ngồi đạp xe tại chỗ.
Tuy nhiên, vị trí của yên xe và tay lái rất quan trọng. Yên xe nên được điều chỉnh sao cho khi duỗi gối hết mức, gối gập 1 góc từ 0 – 15 độ. Nên chọn xe có yên ngồi thoải mái, đồng thời có thể dễ dàng điều chỉnh yên xe và tay lái.
2. Đi bộ
Đây là một phương pháp an toàn cho hầu hết bệnh nhân, dễ thực hiện, không tốn chi phí. Cải thiện sức khỏe, giảm đau và chống trầm cảm. Nhưng không phù hợp với thoái hóa khớp nặng ở các vị trí hông, gối và mắt cá chân.
3. Đi bộ với gậy
Phương pháp này cũng giúp cải thiện nhanh hơn so với đi bộ không có gậy. Cũng có hiệu quả cho các bệnh lý ở cổ và lưng.
Cần chú ý: Lựa chọn độ dài gậy thích hợp để hãm tốt và chuyển động theo kiểu con lắc một cách thoải mái, giúp không làm đau vai. Gậy nên cao hơn 1m trên khuỷu tay khi đứng thẳng với cánh tay xuôi dọc theo cơ thể. Chọn gậy có thể điều chỉnh được độ dài.
4. Khiêu vũ
Các nghiên cứu cho thấy khiêu vũ có tác dụng cải thiện sức khỏe và tăng khả năng vận động cũng như giảm đau, giảm bệnh và chống trầm cảm nhưng có thể gây tải trọng lớn cho khớp. Nguy cơ chấn thương cao. Không phù hợp với thoái hóa khớp nặng ở các vị trí hông, gối và mắt cá chân.
Tập aerobic với 5 lần/tuần với cường độ vừa phải, mỗi lần 30 phút (có thể chia nhỏ thành 3 lần, mỗi lần 10 phút) cũng mang lại hiệu quả cao
5. Chạy bộ với máy chạy bộ điện có nâng độ dốc
Hoạt động chức năng, tương tự như đi bộ lên cầu thang. Nhiều tài liệu cho thấy, bệnh nhân trẻ có tổn thương khớp gối tập với máy tập nâng bước cũng có hiệu quả tốt cho các khớp
Bơi lội và các môn thể thao dưới nước sẽ rất ít áp lực lên các khớp cũng là một hình thức tập luyện hiệu quả.
Một số điểm cần lưu ý khi tập luyện phục hồi chức năng
Yếu tố nguy cơ quan trọng đối với thoái hóa khớp là chấn thương. Do chấn thương khớp thường xảy ra trong khi hoạt động thể lực, vì vậy tốt nhất nên xem xét các hoạt động thể lực nào là phù hợp. Chấn thương thường xảy ra trong bóng đá và các môn thể thao khác như cầu lông, tennis, bóng bàn…, do đó bệnh nhân thoái hóa khớp nên tránh tập luyện các môn thể thao này.
Khi bắt đầu tập luyện, bệnh nhân sẽ có cảm giác đau tăng lên. Tuy nhiên, tình trạng đau sẽ giảm dần sau khi tập và sẽ không tăng theo thời gian. Trong giai đoạn này, bệnh nhân cũng có thể được áp dụng các biện pháp giảm đau tạm thời như điện phân, sóng ngắn, hồng ngoại, paraphin, châm cứu… Một hình thức tập luyện đã được chứng minh tính hiệu quả và dễ được áp dụng là đạp xe với xe đạp tập thể dục, khi đó các cơ được vận động tối đa mà rất ít gây tải trọng lên các khớp.
1. Đạp xe với xe đạp tập thể dục
Đây là hình thức tập luyện hiệu quả giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở chân với mức độ tải trên khớp thấp. Các dữ liệu cho thấy đây là hình thức tập luyện phù hợp nhất và giúp tăng sức mạnh cơ đồng thời giảm bệnh tật. Đối với phương pháp này nên sử dụng loại xe đạp tập thể dục có yên ngồi đạp xe tại chỗ.
Tuy nhiên, vị trí của yên xe và tay lái rất quan trọng. Yên xe nên được điều chỉnh sao cho khi duỗi gối hết mức, gối gập 1 góc từ 0 – 15 độ. Nên chọn xe có yên ngồi thoải mái, đồng thời có thể dễ dàng điều chỉnh yên xe và tay lái.
2. Đi bộ
Đây là một phương pháp an toàn cho hầu hết bệnh nhân, dễ thực hiện, không tốn chi phí. Cải thiện sức khỏe, giảm đau và chống trầm cảm. Nhưng không phù hợp với thoái hóa khớp nặng ở các vị trí hông, gối và mắt cá chân.
3. Đi bộ với gậy
Phương pháp này cũng giúp cải thiện nhanh hơn so với đi bộ không có gậy. Cũng có hiệu quả cho các bệnh lý ở cổ và lưng.
Cần chú ý: Lựa chọn độ dài gậy thích hợp để hãm tốt và chuyển động theo kiểu con lắc một cách thoải mái, giúp không làm đau vai. Gậy nên cao hơn 1m trên khuỷu tay khi đứng thẳng với cánh tay xuôi dọc theo cơ thể. Chọn gậy có thể điều chỉnh được độ dài.
4. Khiêu vũ
Các nghiên cứu cho thấy khiêu vũ có tác dụng cải thiện sức khỏe và tăng khả năng vận động cũng như giảm đau, giảm bệnh và chống trầm cảm nhưng có thể gây tải trọng lớn cho khớp. Nguy cơ chấn thương cao. Không phù hợp với thoái hóa khớp nặng ở các vị trí hông, gối và mắt cá chân.
Tập aerobic với 5 lần/tuần với cường độ vừa phải, mỗi lần 30 phút (có thể chia nhỏ thành 3 lần, mỗi lần 10 phút) cũng mang lại hiệu quả cao
5. Chạy bộ với máy chạy bộ điện có nâng độ dốc
Hoạt động chức năng, tương tự như đi bộ lên cầu thang. Nhiều tài liệu cho thấy, bệnh nhân trẻ có tổn thương khớp gối tập với máy tập nâng bước cũng có hiệu quả tốt cho các khớp
Bơi lội và các môn thể thao dưới nước sẽ rất ít áp lực lên các khớp cũng là một hình thức tập luyện hiệu quả.
Một số điểm cần lưu ý khi tập luyện phục hồi chức năng
Yếu tố nguy cơ quan trọng đối với thoái hóa khớp là chấn thương. Do chấn thương khớp thường xảy ra trong khi hoạt động thể lực, vì vậy tốt nhất nên xem xét các hoạt động thể lực nào là phù hợp. Chấn thương thường xảy ra trong bóng đá và các môn thể thao khác như cầu lông, tennis, bóng bàn…, do đó bệnh nhân thoái hóa khớp nên tránh tập luyện các môn thể thao này.
Khi bắt đầu tập luyện, bệnh nhân sẽ có cảm giác đau tăng lên. Tuy nhiên, tình trạng đau sẽ giảm dần sau khi tập và sẽ không tăng theo thời gian. Trong giai đoạn này, bệnh nhân cũng có thể được áp dụng các biện pháp giảm đau tạm thời như điện phân, sóng ngắn, hồng ngoại, paraphin, châm cứu… Một hình thức tập luyện đã được chứng minh tính hiệu quả và dễ được áp dụng là đạp xe với xe đạp tập thể dục, khi đó các cơ được vận động tối đa mà rất ít gây tải trọng lên các khớp.
