Các bài tập sau đây giúp cho phụ nữ mang thai có được một cốt lõi mạnh mẽ để hỗ trợ lưng và cơ xương chậu trong thời kỳ thai nghén và để có được một sức khỏe dồi dào tạo nên sự hồi phục nhanh chóng sau khi sinh con.
Bạn có thể thực hiện các bài tập với một quả bóng yoga và một bộ tạ tay(3kg) để tạo nên một sự phát triển toàn diện trên cơ thể bạn.
Ngoài ra, nếu không thực hiện các bài tập thể dục thì việc ngồi thẳng trên bóng Yoga để xem TiVi cũng giúp hỗ trợ cho bạn trong thời kỳ mang thai.
Sau đây là 6 bài tập với bóng Yoga và tạ tay giúp bạn khỏe mạnh hơn trong thời kỳ mang thai.
1. Tập tạ tay trên bóng:
Động tác 1: Ngồi trên bóng sao cho đầu gối vuông góc, bàn chân phẳng trên sàn. Hai tay cầm tạ(3kg) đưa ra trước ngực duỗi thẳng song song với nhau.
Từ từ đưa tạ ngang sang hai bên đến khi cẳng tay và lưng trên một mặt phẳng, khuỷu tay vuông góc. Giữ tay vuông góc, từ từ khép khuỷu tay sát vào nhau. Giữ tay một lúc rồi đưa về tư thế ban đầu.
Động tác này thực hiện 15 - 20 lần
Động tác 2: Ngồi trên bóng, chân phẳng với sàn. Tay nâng tạ ngang vai, từ từ nâng tạ thẳng lên trên đến khi cánh tay duỗi thẳng, giũ một lúc rồi từ từ hạ tay xuống và đưa tạ ra sau hông, tay vẫn duỗi thẳng. Giữ một lúc rồi trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 15 - 20 lần trong 2 hiệp
2. Tay và chân thang máy trên bóng.
Ngồi thẳng trên bóng, bàn chân phẳng trên sàn, cơ chùng xuống.
Ở vị trí này từ từ nhấc một chân lên khỏi sàn và giữ cho nó thẳng. Khi nhấc chân lên, cánh tay đối diện cầm tạ từ từ nâng lên không quá vai, cánh tay giữ thẳng. Sau đó trở lại vị trí ban đầu rồi thực hiện tư thế trên với tay và chân kia.
Thực hiện 15 - 20 lần trong 2 hiệp.
3. Giữ bóng trên tường(tay cầm tạ 3kg - không bắt buộc).
Hai chân dang rộng bằng vai, bóng được tỳ vào giữa lưng và tường. Hai tay cầm tạ buông thõng xuống ngang hông.
Từ từ ngồi xổm xuống, uốn cong đầu gối của bạn và lăn quả banh xuống tường cho đến khi đầu gối của bạn bị cong ở khoảng 90 độ.
Bây giờ đang dần trở về vị trí bắt đầu. Có một chiếc ghế gần đó để hỗ trợ trong trường hợp bạn gặp khó khăn trong quá trình đứng lên của bạn!
Thực hiện 15 - 20 lần trong 2 hiệp.
4. Một chân lunge(giữ tạ trong tay - không bắt buộc).
Một chân tiến về phía trước một bước, một chân bạn tỳ mũi chân lên bóng, đầu gối hơi khuỵu xuống. Giữ tay của bạn trên hông hoặc hai tay cầm tạ buông thõng xuống.
Từ từ uốn cong đầu gối phía trước của bạn cho đến khi nó đạt đến xấp xỉ 90 độ.
Bây giờ bạn trở về vị trí bắt đầu. Một lần nữa, có một chiếc ghế gần đó để hỗ trợ trong trường hợp bạn gặp khó khăn!
Thực hiện 15 - 20 lần trong 2 hiệp.
5. Ngồi bóp lưng và giữ tư thế AB.
Ngồi thẳng trên quả bóng phù hợp với bờ vai của bạn trở lại và bàn chân phẳng trên sàn nhà.
Hít vào thật sâu và để cho ngực của bạn mở rộng. Sau đó, khi bạn thở ra, vẽ rốn trong để bạn cảm thấy như bạn đang mặc một chiếc áo nịt ngực chặt chẽ. Phần còn lại của cơ thể giữ nguyên, đảm bảo hít thở được thoải mái. Hai tay cầm tạ đưa ra phía trước ở độ cao ngang vai, giữ thẳng tay.
Từ từ đưa hai tay về phía bạn, đến khi hai bả vai của bạn ép vào nhau, tay vẫn cầm tạ giữ ở độ cao ngang vai.
Sau đó từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu, như vậy bạn đã thực hiện một động tác bóp lưng.
Thực hiện 15 - 20 lần trong 2 hiệp.
Bạn có thể thực hiện các bài tập với một quả bóng yoga và một bộ tạ tay(3kg) để tạo nên một sự phát triển toàn diện trên cơ thể bạn.
Ngoài ra, nếu không thực hiện các bài tập thể dục thì việc ngồi thẳng trên bóng Yoga để xem TiVi cũng giúp hỗ trợ cho bạn trong thời kỳ mang thai.
Sau đây là 6 bài tập với bóng Yoga và tạ tay giúp bạn khỏe mạnh hơn trong thời kỳ mang thai.
1. Tập tạ tay trên bóng:
Động tác 1: Ngồi trên bóng sao cho đầu gối vuông góc, bàn chân phẳng trên sàn. Hai tay cầm tạ(3kg) đưa ra trước ngực duỗi thẳng song song với nhau.
Từ từ đưa tạ ngang sang hai bên đến khi cẳng tay và lưng trên một mặt phẳng, khuỷu tay vuông góc. Giữ tay vuông góc, từ từ khép khuỷu tay sát vào nhau. Giữ tay một lúc rồi đưa về tư thế ban đầu.
Động tác 2: Ngồi trên bóng, chân phẳng với sàn. Tay nâng tạ ngang vai, từ từ nâng tạ thẳng lên trên đến khi cánh tay duỗi thẳng, giũ một lúc rồi từ từ hạ tay xuống và đưa tạ ra sau hông, tay vẫn duỗi thẳng. Giữ một lúc rồi trở lại vị trí ban đầu.
2. Tay và chân thang máy trên bóng.
Ngồi thẳng trên bóng, bàn chân phẳng trên sàn, cơ chùng xuống.
Ở vị trí này từ từ nhấc một chân lên khỏi sàn và giữ cho nó thẳng. Khi nhấc chân lên, cánh tay đối diện cầm tạ từ từ nâng lên không quá vai, cánh tay giữ thẳng. Sau đó trở lại vị trí ban đầu rồi thực hiện tư thế trên với tay và chân kia.
3. Giữ bóng trên tường(tay cầm tạ 3kg - không bắt buộc).
Hai chân dang rộng bằng vai, bóng được tỳ vào giữa lưng và tường. Hai tay cầm tạ buông thõng xuống ngang hông.
Từ từ ngồi xổm xuống, uốn cong đầu gối của bạn và lăn quả banh xuống tường cho đến khi đầu gối của bạn bị cong ở khoảng 90 độ.
Bây giờ đang dần trở về vị trí bắt đầu. Có một chiếc ghế gần đó để hỗ trợ trong trường hợp bạn gặp khó khăn trong quá trình đứng lên của bạn!
4. Một chân lunge(giữ tạ trong tay - không bắt buộc).
Một chân tiến về phía trước một bước, một chân bạn tỳ mũi chân lên bóng, đầu gối hơi khuỵu xuống. Giữ tay của bạn trên hông hoặc hai tay cầm tạ buông thõng xuống.
Từ từ uốn cong đầu gối phía trước của bạn cho đến khi nó đạt đến xấp xỉ 90 độ.
Bây giờ bạn trở về vị trí bắt đầu. Một lần nữa, có một chiếc ghế gần đó để hỗ trợ trong trường hợp bạn gặp khó khăn!
5. Ngồi bóp lưng và giữ tư thế AB.
Ngồi thẳng trên quả bóng phù hợp với bờ vai của bạn trở lại và bàn chân phẳng trên sàn nhà.
Hít vào thật sâu và để cho ngực của bạn mở rộng. Sau đó, khi bạn thở ra, vẽ rốn trong để bạn cảm thấy như bạn đang mặc một chiếc áo nịt ngực chặt chẽ. Phần còn lại của cơ thể giữ nguyên, đảm bảo hít thở được thoải mái. Hai tay cầm tạ đưa ra phía trước ở độ cao ngang vai, giữ thẳng tay.
Từ từ đưa hai tay về phía bạn, đến khi hai bả vai của bạn ép vào nhau, tay vẫn cầm tạ giữ ở độ cao ngang vai.
Sau đó từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu, như vậy bạn đã thực hiện một động tác bóp lưng.
