Tại Sao Bạn Cần Chất Xơ?

Bạn có thể biết chất xơ rất quan trọng để có sức khỏe tốt, nhưng làm thế nào để bạn biết liệu bạn đang nhận được đủ lượng cần thiết? Hầu hết người Mỹ không. Người lớn trung bình chỉ ăn 15 gram chất xơ mỗi ngày.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ? Theo Viện Y học, phụ nữ cần 25 gram mỗi ngày và nam giới nên nhận được 38 gam mỗi ngày, công thức dựa trên 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo.

Chấm dứt kẽ hở của chất xơ

Ăn nhiều thức ăn từ thực vật - Các loại rau, đậu, trái cây, ngũ cốc, và các loại hạt - có thể giúp đỡ và là một trong những khuyến nghị chính từ Sách Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Uống năm 2010 của chính phủ Mỹ.

Tất cả những thực phẩm này là tự nhiên giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, và cung cấp tất cả các lợi ích sức khỏe mà đi cùng với một chế độ ăn uống giàu chất xơ.



Những nguồn chất xơ hàng đầu là: đậu (các loại), đậu Hà Lan, đậu lima, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, atisô, bột mì, lúa mạch, bulgur, bột ngô, cám, mâm xôi, mâm xôi, và mận.

Nguồn chất xơ tốt bao gồm: rau diếp, rau lá xanh đậm, bông cải xanh, đậu bắp, súp lơ, khoai lang, cà rốt, bí ngô, khoai tây, ngô, chụp đậu, măng tây, bắp cải, toàn bộ lúa mì, bắp rang bơ, các loại hạt, nho khô, lê, dâu tây, cam, chuối, quả việt quất, xoài và táo.

Tránh các loại ngũ cốc tinh chế - chẳng hạn như bột mì trắng, mì trắng và gạo trắng - và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Sách hướng dẫn chế độ ăn uống giới thiệu ít nhất phân nửa ngũ cốc của bạn là nguyên hạt, nhưng nhiều hơn là tốt hơn.

Thực phẩm là cách ưa thích để có được chất xơ, vì chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Chất xơ hòa tan và không hòa tan

Chất xơ có mặt trong tất cả các thức ăn thực vật với số lượng khác nhau.

Hầu hết các chất xơ được phân loại là hòa tan (có nghĩa là nó một phần hòa tan trong nước) hoặc không hòa tan (có nghĩa là nó chống tiêu hóa và không hòa tan trong nước).

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, bột yến mạch, cám yến mạch, các loại hạt, hạt, cây thường xanh (họ mã đề), táo, lê, dâu tây, và quả việt quất. Chất xơ hòa tan có liên quan với việc giảm cholesterol LDL (xấu), điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, couscous (một món ăn vùng Bắc Phi gồm bột mì nấu với thịt hay nước thịt), gạo nâu, bulgur (lúa mì sấy khô thành từng bánh), cám lúa mì, các loại hạt, hạt, cà rốt, dưa chuột, bí xanh, cần tây, đậu xanh, rau lá xanh đậm, nho khô, các loại hạt, nho, cà chua. Người ta gọi nó là thức ăn thô, và một trong những lợi ích của chất xơ không hòa tan là nó giúp giữ cho bạn ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh diverticular (thuộc về túi thừa) một cách thường xuyên.

Nghiên cứu cho thấy, tổng lượng chất xơ của cả hai loại có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, hội chứng trao đổi chất, và béo phì.

Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều. Thức ăn giàu chất xơ được làm đầy; chúng yêu cầu nhai hơn và ở lại lâu hơn trong dạ dày của bạn, hấp thụ nước, và giúp bạn cảm thấy no.

Chất xơ cũng liên quan với việc giảm nguy cơ ung thư nhất định như ung thư đại trực tràng và ung thư đường tiêu hóa khác. Chất xơ hoạt động phối hợp với các chất dinh dưỡng khác trong một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp sự bảo vệ tốt nhất bệnh ung thư.
------------------------
Nguồn: Dear Shop