Để có được một hệ cơ xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương, cơ thể bạn cần nạp đầy đủ lượng vitamin D và canxi mỗi ngày. Canxi rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì độ cũng chắc của xương, còn vitamin D là chất giúp cơ thể hấp thu tốt lượng canxi có trong các loại thực phẩm bạn sử dụng
1. Sữa chua
Chỉ cần 1 hộp yaourt mỗi ngày, bạn đã có thể cung cấp đầy đủ lượng vitamin D mà cơ thể cần để có được hệ cơ xương chắc khỏe. Cách nạp vitamin D này thật sự rất đơn giản và ngon miệng, bạn cũng có thể thêm các loại trái cây như dâu, chuối, bơ… để tăng thêm hương vị hấp dẫn cho món ăn. Không chỉ giúp xương khỏe, đây còn là cách để bạn sở hữu một làn da mịn màng, tươi trẻ nữa đấy.
2. Sữa
Sữa là một trong những loại thực phẩm rất giàu canxi và tốt cho xương. 250 ml sữa không béo sẽ tạo ra cho bạn 90 calo, nhưng bù lại, nó sẽ cung cấp khoảng 30% lượng caxi bạn cần cho một ngày.
3. Trứng
Trứng cũng là một loại thực phẩm giúp tăng cường vitamin D cho bạn. Tuy chỉ chiếm khoảng 6% lượng vitamin D cơ thể cần, nhưng đây là loại thực phẩm rất thông dụng, dễ kiếm, lại rất giàu chất dinh dưỡng. Lượng vitamin đều nằm trong lòng đỏ trứng, vì vậy bạn đừng bỏ phần thức ăn bổ dưỡng này đi nhé.
4. Cá hồi
Chỉ cần một miếng cá hồi khoảng 85gr, bạn đã nạp đủ 100% lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Cá hồi còn rất tốt cho tim mạch và giàu Omega-3, đây là loại thực phẩm tuyệt vời giúp bạn có được một trái tim khỏe và hệ cơ xương vững chắc.
5. Cá ngừ
Cá ngừ không chỉ thơm ngon mà còn là một loại thực phẩm rất giàu vitamin D. 70gr cá ngừ mỗi ngày sẽ cung cấp 39% nhu cầu vitamin D cần thiết cho cơ thể bạn. Thật không có lý do nào để bạn từ chối món đầy hấp dẫn và rất tốt cho xương này cả.
6. Các loại ngũ cốc tinh luyện
Bạn có thể tìm mua các loại ngũ cốc này tại các siêu thị. Đây là loại thực phẩm ăn liền rất tiện dụng và góp phần tăng cường vitamin D cho cơ thể bạn. Khi không có thời gian để nấu ăn, thì ngũ cốc ăn liền là một cách lý tưởng để bạn thu nạp lượng vitamin D cần thiết cho xương.
7. Nước cam
Một ly nước cam ép không có chứa canxi hay vitamin D nhưng nó có chứa loại axit cần thiết hỗ trợ cơ thể hấp thu vitamin D một cách hiệu quả. Vì vậy, đừng bỏ qua loại nước trái cây bổ dưỡng này nhé các bạn!
8. Các loại pho mát
Phô mát là dạng sữa cô đặc nên rất giàu canxi, và hầu hết các loại phô mai đều có chứa một lượng nhỏ vitamin. Đây là loại thực phẩm lý tưởng giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Nhưng không phải vì thế mà bạn có thể ăn bao nhiêu tùy ý, cơ thể bạn chỉ có thể dung nạp tốt nhất 50g phô mai mỗi ngày – đáp ứng được 30% nhu cầu canxi cho cơ thể.
9. Rau cải xanh
Giống như rau chân vịt, rau cải xanh cũng là loại thực phẩm rất giàu canxi. Chỉ cần 200gr loại rau thông dụng và có hương vị rất thơm ngon này có thể cung cấp đến 25% nhu cầu canxi cho xương của bạn mỗi ngày.
10. Rau chân vịt
Loại rau có lá màu xanh thẫm và hương vị thơm ngon này rất giàu vitamin và canxi. Chỉ cần khoảng 200gr rau chân vịt nấu chín, cơ thể bạn đã có được 25% nhu cầu canxi cần thiết cho mỗi ngày để giúp xương cứng cáp, phòng chống loãng xương.
Nguồn: Thakito.com
1. Sữa chua
Chỉ cần 1 hộp yaourt mỗi ngày, bạn đã có thể cung cấp đầy đủ lượng vitamin D mà cơ thể cần để có được hệ cơ xương chắc khỏe. Cách nạp vitamin D này thật sự rất đơn giản và ngon miệng, bạn cũng có thể thêm các loại trái cây như dâu, chuối, bơ… để tăng thêm hương vị hấp dẫn cho món ăn. Không chỉ giúp xương khỏe, đây còn là cách để bạn sở hữu một làn da mịn màng, tươi trẻ nữa đấy.
2. Sữa
Sữa là một trong những loại thực phẩm rất giàu canxi và tốt cho xương. 250 ml sữa không béo sẽ tạo ra cho bạn 90 calo, nhưng bù lại, nó sẽ cung cấp khoảng 30% lượng caxi bạn cần cho một ngày.
3. Trứng
Trứng cũng là một loại thực phẩm giúp tăng cường vitamin D cho bạn. Tuy chỉ chiếm khoảng 6% lượng vitamin D cơ thể cần, nhưng đây là loại thực phẩm rất thông dụng, dễ kiếm, lại rất giàu chất dinh dưỡng. Lượng vitamin đều nằm trong lòng đỏ trứng, vì vậy bạn đừng bỏ phần thức ăn bổ dưỡng này đi nhé.
4. Cá hồi
Chỉ cần một miếng cá hồi khoảng 85gr, bạn đã nạp đủ 100% lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Cá hồi còn rất tốt cho tim mạch và giàu Omega-3, đây là loại thực phẩm tuyệt vời giúp bạn có được một trái tim khỏe và hệ cơ xương vững chắc.
5. Cá ngừ
Cá ngừ không chỉ thơm ngon mà còn là một loại thực phẩm rất giàu vitamin D. 70gr cá ngừ mỗi ngày sẽ cung cấp 39% nhu cầu vitamin D cần thiết cho cơ thể bạn. Thật không có lý do nào để bạn từ chối món đầy hấp dẫn và rất tốt cho xương này cả.
6. Các loại ngũ cốc tinh luyện
Bạn có thể tìm mua các loại ngũ cốc này tại các siêu thị. Đây là loại thực phẩm ăn liền rất tiện dụng và góp phần tăng cường vitamin D cho cơ thể bạn. Khi không có thời gian để nấu ăn, thì ngũ cốc ăn liền là một cách lý tưởng để bạn thu nạp lượng vitamin D cần thiết cho xương.
7. Nước cam
Một ly nước cam ép không có chứa canxi hay vitamin D nhưng nó có chứa loại axit cần thiết hỗ trợ cơ thể hấp thu vitamin D một cách hiệu quả. Vì vậy, đừng bỏ qua loại nước trái cây bổ dưỡng này nhé các bạn!
8. Các loại pho mát
Phô mát là dạng sữa cô đặc nên rất giàu canxi, và hầu hết các loại phô mai đều có chứa một lượng nhỏ vitamin. Đây là loại thực phẩm lý tưởng giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Nhưng không phải vì thế mà bạn có thể ăn bao nhiêu tùy ý, cơ thể bạn chỉ có thể dung nạp tốt nhất 50g phô mai mỗi ngày – đáp ứng được 30% nhu cầu canxi cho cơ thể.
9. Rau cải xanh
Giống như rau chân vịt, rau cải xanh cũng là loại thực phẩm rất giàu canxi. Chỉ cần 200gr loại rau thông dụng và có hương vị rất thơm ngon này có thể cung cấp đến 25% nhu cầu canxi cho xương của bạn mỗi ngày.
10. Rau chân vịt
Loại rau có lá màu xanh thẫm và hương vị thơm ngon này rất giàu vitamin và canxi. Chỉ cần khoảng 200gr rau chân vịt nấu chín, cơ thể bạn đã có được 25% nhu cầu canxi cần thiết cho mỗi ngày để giúp xương cứng cáp, phòng chống loãng xương.
Nguồn: Thakito.com
