Theo các chuyên gia, đau nhức cơ thể đặc biệt đau lưng là triệu chứng phổ biến trong thời gian mang thai. Sự gia tăng hormone khi bầu bí sẽ khiến các dây chằng ở khu vực xương chậu trở nên mềm hơn, những khớp xương cũng lỏng lẻo hơn để chuẩn bị cho sự ra đời của thai nhi. Sự thay đổi ở các khớp xương và quá trình giãn nở của dây chằng đã làm suy giảm chức năng nâng đỡ lưng thông thường. Chính vì vậy lưng sẽ yếu hơn và có cảm giác đau nhức.
Ngoài ra, khi mang bầu trọng tâm của bạn dần dần tập trung về phía trước khi tử cung và thai nhi ngày càng phát triển, làm tư thế đứng ngồi cũng thay đổi theo. Sự tăng cân đáng kể trong quá trình mang thai cũng tạo ra sức ép khiến lưng phải chống đỡ nặng nề hơn rất nhiều.
Thêm vào đó, tâm lý trong thời gian mang bầu thường mệt mỏi, stress cộng với việc đứng ngồi sai tư thế cũng khiến chứng bệnh đau lưng, đau hông trầm trọng hơn.
Đau lưng thường xuyên không chỉ ảnh hưởng đến cuộc sống mà còn cả sức khỏe của mẹ bầu nữa. Vậy làm thế nào để hạn chế chứng bệnh này đây. Mời các mẹ tham khảo những bí kíp nhỏ dưới đây:
1. Ngồi đúng cách
Mang thai không phải là căn bệnh, nhưng kể từ tháng thứ 4-5 cần phải chú ý không được để lưng làm việc quá tải. Mẹ hãy nhớ rằng ngồi là phương pháp tốt nhất cho lưng và chân nghỉ ngơi. Nhưng ngồi thì cũng phảI đúng cách. Cần đặt chân xuống sàn, co đầu gối lại thành góc thẳng sao cho lưng không mỏi mà bụng thì cũng không bị xệ.
Trong tư thế ngồi có thể kết hợp thêm một vài động tác tập cho bàn chân. Mẹ hãy tranh thủ lúc ngồi để tập co duỗi, nâng bàn chân. Động tác này sẽ giúp cho tuần hoàn máu từ chân lên tim và tránh bị giãn mạch máu ở chân.
2. Tăng cân vừa phải
Chuẩn mực nhất là tăng từ 9-12 kg trong thai kỳ. Tất nhiên điều này còn phụ thuộc vào trọng lượng sẵn có trước khi mang thai và chiều cao của bà bầu. Những bà bầu “đẫy đà” chỉ nên tăng ít cân, còn những chị em gầy sẵn thì cần tăng nhiều hơn. Dù sao thì trong bất cứ trường hợp nào, việc tăng cân sẽ ảnh hưởng đến cột sống. Vậy nên nếu mẹ cảm thấy thường xuyên bị đau lưng thì hãy chú ý đến chế độ ăn uống, có thể chọn những món ăn không quá nhiều tinh bột và đường. Đừng ăn vặt và hãy ăn đủ 4 bữa một ngày và bớt ăn đồ mỡ, đồ ngọt.
Nếu muốn giữ thế cân bằng, bạn hãy chọn ăn nhiều cá và các loại thịt không mỡ, đậu đỗ, pho mát tươi. Và quan trọng nhất là hãy năng vận động (nếu không có chống chỉ định của bác sỹ). Khi tập thể dục, đừng quên rằng mạch không được tăng quá 140 nhịp/1 phút. Không được nhảy và hãy ưu tiên những bài tập thở, thí dụ như trong các bài tập yoga.
3. Thư giãn lưng
Các mẹ có thể tham khảo hai bài tập dưới đây (buổi sáng và buổi tối):
- Nằm ngửa, ép sát mông xuống sàn. Nằm trong tư thế đó khoảng 5-6 phút, bạn sẽ cảm thấy các cơ bớt mỏi.
Phương án khác: Từ tư thế nằm, bạn hãy ép lưng xuống sàn và co chân đặt lên ghế ở góc 90 độ.
- Nằm ngửa, ép lưng xuống sàn. Từ từ hít vào, làm căng bụng, sau đó thở ra. Hãy tập động tác này 5-6 lần. Chú ý tập nhẹ nhàng, không căng thẳng.
Những sản phụ có thai từ 5 tháng trở lên không nên tập những bài tập nằm ngửa. Bạn hãy quỳ đầu gối xuống, dạng hai chân sang hai bên và từ tư thế này tập giơ tay về phía trước, để trán chạm sàn nhà.
4. Ngủ nghiêng trái
Để giảm thiểu bị đau lưng trong quá trình mang thai, mẹ bầu nên ngủ trên đệm cứng, nằm nghiêng bên trái, duỗi chân trái và co chân phải. Trong tư thế này, tử cung sẽ không đè lên xương sống. Trước khi sinh 3 tháng, ngủ ở tư thế này còn giúp bạn tránh được hiện tượng “ngất” khi tử cung lớn đè lên mạch máu chủ khiến thai phụ dễ xỉu. Những thai phụ có thể ngủ ngồi nên đặt gối sau lưng, nhưng không được đặt gối mềm.
Để giúp ngủ ngon, bạn nên đi dạo và tập thở trước khi đi ngủ. Kiểu tập thở như vậy sẽ giúp thai phụ thư giãn và tăng thêm ô-xy cho máu.
5. Massage
Giai đoạn cuối thai kì, áp lực của tử cung lên vùng xương hông, xương chậu khiến chúng bị sưng tấy và gây áp lực lên các dây thần kinh gần đó. Massage trị liệu nhẹ nhàng ở các vùng tập trung các đầu dây thần kinh có thể góp phần giải phóng căng thẳng trên các vùng cơ lân cận giúp các bà bầu tránh đuợc những khó chịu về vấn đề đau lưng, đau cơ hay căng thẳng thần kinh.
Massage Bà Bầu là một loại massage đặc biệt đòi hỏi chuyên môn kĩ thuật cao và bài bản, nếu không đúng kĩ thuật thì không những không mang lại lợi ích mà còn có thể gây nguy hiểm cho mẹ và bé.
Ngoài ra, khi mang bầu trọng tâm của bạn dần dần tập trung về phía trước khi tử cung và thai nhi ngày càng phát triển, làm tư thế đứng ngồi cũng thay đổi theo. Sự tăng cân đáng kể trong quá trình mang thai cũng tạo ra sức ép khiến lưng phải chống đỡ nặng nề hơn rất nhiều.
Thêm vào đó, tâm lý trong thời gian mang bầu thường mệt mỏi, stress cộng với việc đứng ngồi sai tư thế cũng khiến chứng bệnh đau lưng, đau hông trầm trọng hơn.
Đau lưng thường xuyên không chỉ ảnh hưởng đến cuộc sống mà còn cả sức khỏe của mẹ bầu nữa. Vậy làm thế nào để hạn chế chứng bệnh này đây. Mời các mẹ tham khảo những bí kíp nhỏ dưới đây:
1. Ngồi đúng cách
Mang thai không phải là căn bệnh, nhưng kể từ tháng thứ 4-5 cần phải chú ý không được để lưng làm việc quá tải. Mẹ hãy nhớ rằng ngồi là phương pháp tốt nhất cho lưng và chân nghỉ ngơi. Nhưng ngồi thì cũng phảI đúng cách. Cần đặt chân xuống sàn, co đầu gối lại thành góc thẳng sao cho lưng không mỏi mà bụng thì cũng không bị xệ.
Trong tư thế ngồi có thể kết hợp thêm một vài động tác tập cho bàn chân. Mẹ hãy tranh thủ lúc ngồi để tập co duỗi, nâng bàn chân. Động tác này sẽ giúp cho tuần hoàn máu từ chân lên tim và tránh bị giãn mạch máu ở chân.
2. Tăng cân vừa phải
Chuẩn mực nhất là tăng từ 9-12 kg trong thai kỳ. Tất nhiên điều này còn phụ thuộc vào trọng lượng sẵn có trước khi mang thai và chiều cao của bà bầu. Những bà bầu “đẫy đà” chỉ nên tăng ít cân, còn những chị em gầy sẵn thì cần tăng nhiều hơn. Dù sao thì trong bất cứ trường hợp nào, việc tăng cân sẽ ảnh hưởng đến cột sống. Vậy nên nếu mẹ cảm thấy thường xuyên bị đau lưng thì hãy chú ý đến chế độ ăn uống, có thể chọn những món ăn không quá nhiều tinh bột và đường. Đừng ăn vặt và hãy ăn đủ 4 bữa một ngày và bớt ăn đồ mỡ, đồ ngọt.
Nếu muốn giữ thế cân bằng, bạn hãy chọn ăn nhiều cá và các loại thịt không mỡ, đậu đỗ, pho mát tươi. Và quan trọng nhất là hãy năng vận động (nếu không có chống chỉ định của bác sỹ). Khi tập thể dục, đừng quên rằng mạch không được tăng quá 140 nhịp/1 phút. Không được nhảy và hãy ưu tiên những bài tập thở, thí dụ như trong các bài tập yoga.
3. Thư giãn lưng
Các mẹ có thể tham khảo hai bài tập dưới đây (buổi sáng và buổi tối):
- Nằm ngửa, ép sát mông xuống sàn. Nằm trong tư thế đó khoảng 5-6 phút, bạn sẽ cảm thấy các cơ bớt mỏi.
Phương án khác: Từ tư thế nằm, bạn hãy ép lưng xuống sàn và co chân đặt lên ghế ở góc 90 độ.
- Nằm ngửa, ép lưng xuống sàn. Từ từ hít vào, làm căng bụng, sau đó thở ra. Hãy tập động tác này 5-6 lần. Chú ý tập nhẹ nhàng, không căng thẳng.
Những sản phụ có thai từ 5 tháng trở lên không nên tập những bài tập nằm ngửa. Bạn hãy quỳ đầu gối xuống, dạng hai chân sang hai bên và từ tư thế này tập giơ tay về phía trước, để trán chạm sàn nhà.
4. Ngủ nghiêng trái
Để giảm thiểu bị đau lưng trong quá trình mang thai, mẹ bầu nên ngủ trên đệm cứng, nằm nghiêng bên trái, duỗi chân trái và co chân phải. Trong tư thế này, tử cung sẽ không đè lên xương sống. Trước khi sinh 3 tháng, ngủ ở tư thế này còn giúp bạn tránh được hiện tượng “ngất” khi tử cung lớn đè lên mạch máu chủ khiến thai phụ dễ xỉu. Những thai phụ có thể ngủ ngồi nên đặt gối sau lưng, nhưng không được đặt gối mềm.
Để giúp ngủ ngon, bạn nên đi dạo và tập thở trước khi đi ngủ. Kiểu tập thở như vậy sẽ giúp thai phụ thư giãn và tăng thêm ô-xy cho máu.
5. Massage
Giai đoạn cuối thai kì, áp lực của tử cung lên vùng xương hông, xương chậu khiến chúng bị sưng tấy và gây áp lực lên các dây thần kinh gần đó. Massage trị liệu nhẹ nhàng ở các vùng tập trung các đầu dây thần kinh có thể góp phần giải phóng căng thẳng trên các vùng cơ lân cận giúp các bà bầu tránh đuợc những khó chịu về vấn đề đau lưng, đau cơ hay căng thẳng thần kinh.
Massage Bà Bầu là một loại massage đặc biệt đòi hỏi chuyên môn kĩ thuật cao và bài bản, nếu không đúng kĩ thuật thì không những không mang lại lợi ích mà còn có thể gây nguy hiểm cho mẹ và bé.
