Tình trạng có bụng mỡ làm mất đi vẻ nam tính, mạnh mẽ của người đàn ông trước mặt phụ nữ, hơn nữa việc có mỡ bụng làm tăng nguy cơ mất các bệnh tim, tiểu đường, ung thư, cholestorol. Vì vậy, việc giảm mỡ bụng là một điều rất cần thiết để lấy lái vóc dáng cũng như bảo vệ được sức khỏe tránh các bệnh nguy hiểm cho bạn. Để làm được điều này thì bạn cần phải có nổ lực và sự kiên trì trong việc thay đổi chế độ an uống hợp lý kết hợp với rèn luyện thể dục, thể thao.
HƯỚNG DẪN CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
1. Tìm ra tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR) hoặc lượng calo cơ thể cần mỗi ngày. Để tính toán BMR của bạn, sử dụng công thức sau:
BMR = 66 + (6.23 x trọng lượng trong bản) + (12,7 x chiều cao theo inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
Bạn cũng có thể tìm thấy BMR trên mạng internet.
2. Tăng lượng calo của bạn dựa vào mức hoạt động khác nhau của mỗi người.
Nếu bạn ít vận động, nhân BMR của bạn với 1,2.
Nếu bạn hoạt động nhẹ, nhân BMR của bạn với 1,375
Nếu bạn hiếu động, nhân BMR của bạn với 1,55
Nếu bạn hoạt động tích cực, nhân BMR của bạn với 1,725.
3. Mục đích giảm 1-2 kg mỗi tuần. Đây là số lượng mà các bác sĩ thuộc bệnh viện Mayo đưa ra để dễ dàng cho việc thực hiện lâu dài. Để làm được điều này, bạn phải ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày. Mất 500 calo mỗi ngày tương đương với việc bạn mất chất béo trong 7 ngày.
4. Bạn nên có một chế độ ăn lành mạnh bao gồm protein ít chất béo, trái cây, rau quả và ngũ cốc. Ăn ít calo có nghĩa là bạn ăn ít chất dinh dưỡng hơn, ăn nhiều loại thức ăn sẽ giúp bạn có một loạt các vitamin và khoáng chất. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin vào chế độ ăn hàng ngày.
5. Giảm bớt các đồ uống có gas và nước ngọt được nạp lượng calo nhưng không cung cấp bất kì chất dinh dưỡng nào.
TẬP THỂ DỤC
6. Tăng hoạt động thể chất hàng ngày của bạn cho đến khi bạn đốt cháy 500 calo mỗi ngày. Điều này sẽ dẫn đến một lượng cân thừa được giảm đi mỗi tuần.
7. Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn từ 2-4 lần trên tuần để giữ cho cơ thể bạn quen với việc tập thể dục. Một khi cơ thể của bạn đã quen với việc tập thể dục nó trở nên hiệu quả cho bạn giảm cân và đòi hỏi ít năng lượng hơn khi thực hiện các hoạt động tương tự. Thay đổi bài tập của bạn để giữ cho cơ thể luôn được thách thức.
8. Thêm 2 ngày trong tuần để đi đến các phòng tập gym để giúp bạn duy trì và phát triển cơ bắp, điều này cũng phù hợp với hướng dẫn của Hiệp hội Tim Mạch Mỹ.
9. Chọn một loạt các bài tập rèn luyện thể lực nhằm mục tiêu tăng các nhóm cơ bắp của bạn như: Ngực, lưng, chân, tay…
10. Từ từ rèn luyện sức mạnh của bạn, bắt đầu từ trọng lượng nhẹ và thời gian nghĩ ngơi lâu hơn. Dần dần thay đổi đến trọng lượng nặng và thời gian nghĩ lâu hơn.
HƯỚNG DẪN CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
1. Tìm ra tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR) hoặc lượng calo cơ thể cần mỗi ngày. Để tính toán BMR của bạn, sử dụng công thức sau:
BMR = 66 + (6.23 x trọng lượng trong bản) + (12,7 x chiều cao theo inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
Bạn cũng có thể tìm thấy BMR trên mạng internet.
2. Tăng lượng calo của bạn dựa vào mức hoạt động khác nhau của mỗi người.
Nếu bạn ít vận động, nhân BMR của bạn với 1,2.
Nếu bạn hoạt động nhẹ, nhân BMR của bạn với 1,375
Nếu bạn hiếu động, nhân BMR của bạn với 1,55
Nếu bạn hoạt động tích cực, nhân BMR của bạn với 1,725.
3. Mục đích giảm 1-2 kg mỗi tuần. Đây là số lượng mà các bác sĩ thuộc bệnh viện Mayo đưa ra để dễ dàng cho việc thực hiện lâu dài. Để làm được điều này, bạn phải ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày. Mất 500 calo mỗi ngày tương đương với việc bạn mất chất béo trong 7 ngày.
4. Bạn nên có một chế độ ăn lành mạnh bao gồm protein ít chất béo, trái cây, rau quả và ngũ cốc. Ăn ít calo có nghĩa là bạn ăn ít chất dinh dưỡng hơn, ăn nhiều loại thức ăn sẽ giúp bạn có một loạt các vitamin và khoáng chất. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin vào chế độ ăn hàng ngày.
5. Giảm bớt các đồ uống có gas và nước ngọt được nạp lượng calo nhưng không cung cấp bất kì chất dinh dưỡng nào.
TẬP THỂ DỤC
6. Tăng hoạt động thể chất hàng ngày của bạn cho đến khi bạn đốt cháy 500 calo mỗi ngày. Điều này sẽ dẫn đến một lượng cân thừa được giảm đi mỗi tuần.
7. Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn từ 2-4 lần trên tuần để giữ cho cơ thể bạn quen với việc tập thể dục. Một khi cơ thể của bạn đã quen với việc tập thể dục nó trở nên hiệu quả cho bạn giảm cân và đòi hỏi ít năng lượng hơn khi thực hiện các hoạt động tương tự. Thay đổi bài tập của bạn để giữ cho cơ thể luôn được thách thức.
8. Thêm 2 ngày trong tuần để đi đến các phòng tập gym để giúp bạn duy trì và phát triển cơ bắp, điều này cũng phù hợp với hướng dẫn của Hiệp hội Tim Mạch Mỹ.
9. Chọn một loạt các bài tập rèn luyện thể lực nhằm mục tiêu tăng các nhóm cơ bắp của bạn như: Ngực, lưng, chân, tay…
10. Từ từ rèn luyện sức mạnh của bạn, bắt đầu từ trọng lượng nhẹ và thời gian nghĩ ngơi lâu hơn. Dần dần thay đổi đến trọng lượng nặng và thời gian nghĩ lâu hơn.
