Một nghiên cứu mới của các nhà khoa học Đại học San Diego (Mỹ) được đăng trên tạp chí “Y học Dự phòng Mỹ” (American Journal of Preventive Medicine) chỉ ra rằng, những người muốn giảm cân bằng các bài tập đi bộ cần phải đạt tốc độ 100 bước chân/phút trong thời gian nửa tiếng mỗi ngày.
Đi bộ đúng cách - Giảm cân hiệu quả
Dựa trên kết quả phân tích khi đo lượng oxy trong cơ thể trên 97 người có độ tuổi trung bình là 32 tuổi, các nhà khoa học cho biết, chiếc máy đo chiều dài quãng đường đi được không đủ để khẳng định bài tập có hiệu quả hay không, mà phụ thuộc vào tốc độ đi phù hợp và đều đặn hàng ngày. Theo đó, đàn ông cần đi với tốc độ 92-102 bước/phút và phụ nữ là 91-115 bước/phút để có thể nhận thấy những tác động rõ rệt của bài tập lên cơ thể.
“10 phút đầu tiên rất quan trọng để các bài tập phát huy tác dụng. Ban đầu, người đi bộ cần đạt được là 1.000 bước/10 phút, và sau đó nâng lên 3.000 bước/30 phút”, trưởng nhóm nghiên cứu Simon Marshall cho biết.
Theo đánh giá của chuyên gia y học thể thao Gary O’Donovan thuộc trường Đại học Exeter, nghiên cứu này đã khắc phục được một điểm còn thiếu của chiếc máy đo khoảng cách vì chiếc máy này không đo được chính xác khả năng vận động của cơ thể.
“Những con số đơn giản nhưng rất thiết thực”, chuyên gia O’Donovan đánh giá, “Nhưng cần phải chú ý rằng nghiên cứu được thực hiện trên người khỏe mạnh. Vẫn cần phải có sự tư vấn của bác sĩ hoặc các chuyên gia cho từng độ tuổi và mức độ béo phì của mỗi người để có mức giảm tốc hợp lý”.
Vậy cách giảm béo bằng việc đi bộ như thế nào ? Cần kiểm soát tốt vấn đề ăn uống (giảm đầu vào) trước khi bắt đầu tăng cường vận động (tăng đầu ra):
Một trong những lý do khiến bạn tăng cân sau thời gian đi bộ là vì bạn đã ăn bù sau vận động. Khi đi bộ bạn đã phần nào đốt cháy một lượng calori (khoảng 60 Kcal/30 phút), lượng đường huyết cũng sẽ giảm đi tương ứng, nhu cầu bổ sung năng lượng xuất hiện ngay sau đó cùng với thói quen ăn uống chưa biết cách kiềm chế khiến bạn muốn được ăn hay uống một vài thứ gì đó ngay, nhất là thứ có vị ngọt, đôi khi nhập thêm quá mức so với lượng calori đã được tiêu hao qua đi bộ. Hậu quả đầu vào nhiều hơn đầu ra khiến bạn tăng cân.
Nên đi bộ theo cách đếm thời gian hơn là đếm độ dài quãng đường hoặc đếm số vòng công viên nơi bạn đi bộ:
Theo thói quen, thường người đi bộ đặt ra mục tiêu cần đạt được trong một buổi tập là mấy vòng đi quanh sân nhà, một hai vòng đi quanh công viên hoặc đi hết một quãng đường có độ dài xác định nào đó. Định mức này đôi lúc trở thành gánh nặng khiến người đi bộ phải gắng sức thực hiện trong khi sức khỏe mỗi lúc mỗi ngày rất khác nhau.
Trong giai đoạn đầu việc đi bộ giúp co duỗi cơ bắp và vận động linh hoạt các khớp phần nào đốt cháy được lượng calori dư thừa, nhưng ở giai đoạn sau khi cơ thể đã thấm mệt hoặc các cơ đã mỏi nhừ, khớp đã căng đau, ngoài da lấm tấm mồ hôi, việc cố gắng đi thêm một quãng đường cho hết vòng khiến cơ thể mau chóng chuyển sang trạng thái ức chế, cơ gồng cứng hoặc co rút gây chứng vọp bẻ, khớp sưng đau do dãn dây chằng, mất nước do ra nhiều mồ hôi, hạ đường huyết
Nếu ngay từ đầu ta chọn cách định mục tiêu theo thời gian thì việc đi nhanh, đi chậm hoặc ngừng lại nghỉ ngơi là ít bị áp lực hơn cả. Hiệu quả giảm cân của việc đi bộ được cơ thể tiếp nhận căn cứ trên thời lượng mà ta dành cho vận động, tập luyện thường xuyên mỗi ngày và nhất là không bị “khấu trừ” do ăn bù.
Kỹ thuật đi bộ: Đi bộ đúng cách là tạo bước đi thật tự nhiên sao cho chân không va chạm mạnh xuống mặt đất. Đầu tiên gót chân đặt xuống đất trước rồi mới đến ngón chân cái. Người tiến về trước theo phương ngang do khi một chân bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời khỏi mặt đất, luôn luôn có 1 bàn chân bám đất để giữ cân bằng trọng tâm cơ thể ở giữa.
Đi bộ chậm tốt hơn đi nhanh: Theo nghiên cứu mới nhất của Trường Đại học Colorado (Mỹ) vừa được công bố, đi bộ chậm có thể giúp người béo phì đốt nhiều calori hơn đi bộ nhanh (tính trên cùng quãng đường) và làm giảm nguy cơ viêm khớp cũng như giảm chấn thương cho các khớp hơn.
Với việc đi bộ chậm trong thời gian dài, người béo phì sẽ giảm cân, sinh hoạt hàng ngày tích cực hơn nhờ giảm căng thẳng cho các khớp và cơ bắp. Thời lượng đi bộ tối thiểu là 30 phút / mỗi ngày
Lựa chọn áo quần, giầy phù hợp: Không nên mang giầy hoặc mặc áo quần quá chật gò bó khớp và các cơ, gây hạn chế cử động và sưng đau
Cũng không nên mặc áo quần quá rộng gây vướng víu hoặc mất thẩm mỹ ngoài đường. Không mang giầy quá rộng hoặc thiếu đôi vớ gây trơn tuột dễ té ngã gây chấn thương đáng tiếc.
Tóc được cột búi gọn gàng để đầu và cổ dễ cử động theo nhịp bước.
Nên đi bộ vào lúc nào trong ngày: Không nên đi bộ lúc sáng sớm còn hơi sương dễ gây chứng viêm xoang mũi và dị ứng
Không nên đi bộ khi gần bữa ăn chính để hệ tiêu hóa làm việc ổn định, ngừa các bệnh lý dạ dày tá tràng hoặc viêm đại tràng
Không đi bộ sau khi vừa ăn no Nên đi bộ khi tia nắng sáng vừa xuất hiện
Nên đi bộ lúc chiều tà sau một ngày làm việc thụ động do ngồi nhiều ít vận động
Nên đi bộ tối trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon.
Cần đi bộ hoặc vận động tay chân nói chung trong suốt quá trình làm việc ở cơ quan, bất cứ lúc nào khi có thể như: đi thang bộ thay vì đứng yên trong thang máy, đứng dậy di chuyển thay vì ngồi yên trên chiếc ghế xoay, bước qua phòng bên thay vì ngồi đó nói chuyện qua điện thoại nội bộ, đi tới đi lui thay vì ngồi yên suy nghĩ, gửi xe ở đâu đó góc đường thay vì chạy vô tận cổng cơ quan, đi xe buýt thay vì đi xe gắn máy.
Ăn gì, uống gì trong lúc đi bộ và sau đó: Nên uống 1 ly nước lọc trước khi đi bộ và uống từng ngụm nước vừa phải trong khi đi
Sau khi đi bộ xong có thể nên uống nhiều nước hơn, nhưng cũng uống từng hớp nhỏ để tránh sặc nước
Sau khi đi bộ xong, cần nghỉ ngơi tối thiểu 30 phút mới nên ăn, và chỉ nên ăn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa như rau xanh, trái cây, chất đạm.
Sau 1 giờ mới được phép ăn bữa chính, ăn chất bột, đường hay ít chất béo theo đúng khẩu phần trong ngày.
Nếu cảm thấy đói hoặc thèm ăn ngay sau khi đi bộ về, cần xác định lại mức độ vận động do đi bộ đã vượt quá ngưỡng kiểm soát của cơ thể.
Nên ăn nhiều chất đạm, chất xơ hơn là chất bột đường hoặc chất béo.
Mục đích lựa chọn phương pháp vận động bằng cách đi bộ: Mục tiêu chính khi đi bộ là nhằm tăng cường vận động tay chân, hít thở không khí trong lành. Nếu ai đó xem việc đi bộ là phương thức duy nhất hoặc chính yếu để giảm cân là hoàn toàn sai lầm, vì lượng calori bị đốt cháy do đi bộ không nhiều, trong khi thời gian và công sức duy trì việc đi bộ thường xuyên là khá lớn, dễ khiến người ta nản lòng nếu không đạt được mục tiêu giảm cân trong thời gian ngắn.
Những ai không nên đi bộ để giảm cân: - Những người đang mắc các chứng bệnh về xương khớp: đau khớp, thấp khớp, viêm đa khớp
- Những người mới hồi phục sau các chấn thương: dãn dây chằng, tổn thương sụn chêm, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột, rút đinh, bỏ nẹp.
- Những người có các bệnh lý về mạch máu như: dãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch-tĩnh mạch chi dưới.
- Những người đang bị ứ dịch phù 2 chi dưới như: hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ chướng hoặc phụ nữ đang mang thai có phù 2 chi dưới.
Bài tập đi bộ nhanh Mỗi một bài tập đi bộ nhanh bắt đầu với 10 phút khởi động làm nóng cơ thể và bao gồm những bước đi rất nhanh và sự căng duỗi cơ thể. Bạn nên đảm bảo từ 3 tới 5 phút đi bộ đầu tiên chậm hơn tốc độ đi bộ sau đó
Sau 10 phút làm nóng cơ thể với những bài tập nhẹ nhàng, bạn tập nâng cao đầu gối tại chỗ từ 10 tới 30 giây. Một tư thế giúp tăng tốc độ đi bộ là khuỷu tay phải được gập một góc 90 độ đặt ngang eo và đưa tay theo nhịp nhanh hơn với sự chuyển động của các bước đi bộ.
Đi bộ nhanh bao gồm các nhịp bước chân rất nhanh nhưng bạn lại có thể lấy lại được sự thăng bằng và cảm giác thư thái từ những bước đi bộ. Đi bộ nhanh phải nhanh hơn rất nhiều so với những bước đi bộ bình thường.
Đi bộ nhanh có lợi cho cơ thể hơn rất nhiều đi bộ bình thường. Khi bạn đi nhanh hơn, cơ thể bạn có thể phản ứng ngay lập tức. Tim đập nhanh hơn, đòi hỏi phải có một lượng oxy thu vào cao hơn. Tim trở nên khoẻ và tăng sự tuần hoàn máu. Các cơ bắp cũng được làm vịệc nhiều hơn và phát triển thêm những cơ bắp mới. Lượng calo bị tiêu hao nhanh chóng. Cơ thể săn chắc lại nhờ những nhịp đi bộ nhanh.
Với những người sức khoẻ không cho phép, cứ sau 30 giây đi bộ nhanh, bạn có thể thư giãn bằng cách bước những bước vững chắc và chậm nhịp nhàng trong vòng 1 phút. Đó gọi là khoảng thời gian hồi phục. Bước chậm để cơ thể trở về những nhịp thở bình thường, và sau đó lại tăng tốc trong vòng 30 giây tiếp theo, lặp lại các nhịp như vậy nếu bạn không thể đi liền một mạch những bước nhanh đều nhau được. Nhưng với khoảng thời gian hồi phục này, bạn phải kéo dài thời gian đi bộ nhanh lên tới gấp đôi.
Sau khi có một bài tập đi bộ nhanh, bạn nên thả lỏng cơ thể trong vòng 10 phút, duỗi căng bắp chân, các cơ bắp, cơ bốn đầu và thả lỏng lưng.
Đi bộ đúng cách - Giảm cân hiệu quả
“10 phút đầu tiên rất quan trọng để các bài tập phát huy tác dụng. Ban đầu, người đi bộ cần đạt được là 1.000 bước/10 phút, và sau đó nâng lên 3.000 bước/30 phút”, trưởng nhóm nghiên cứu Simon Marshall cho biết.
Theo đánh giá của chuyên gia y học thể thao Gary O’Donovan thuộc trường Đại học Exeter, nghiên cứu này đã khắc phục được một điểm còn thiếu của chiếc máy đo khoảng cách vì chiếc máy này không đo được chính xác khả năng vận động của cơ thể.
“Những con số đơn giản nhưng rất thiết thực”, chuyên gia O’Donovan đánh giá, “Nhưng cần phải chú ý rằng nghiên cứu được thực hiện trên người khỏe mạnh. Vẫn cần phải có sự tư vấn của bác sĩ hoặc các chuyên gia cho từng độ tuổi và mức độ béo phì của mỗi người để có mức giảm tốc hợp lý”.
Vậy cách giảm béo bằng việc đi bộ như thế nào ? Cần kiểm soát tốt vấn đề ăn uống (giảm đầu vào) trước khi bắt đầu tăng cường vận động (tăng đầu ra):
Một trong những lý do khiến bạn tăng cân sau thời gian đi bộ là vì bạn đã ăn bù sau vận động. Khi đi bộ bạn đã phần nào đốt cháy một lượng calori (khoảng 60 Kcal/30 phút), lượng đường huyết cũng sẽ giảm đi tương ứng, nhu cầu bổ sung năng lượng xuất hiện ngay sau đó cùng với thói quen ăn uống chưa biết cách kiềm chế khiến bạn muốn được ăn hay uống một vài thứ gì đó ngay, nhất là thứ có vị ngọt, đôi khi nhập thêm quá mức so với lượng calori đã được tiêu hao qua đi bộ. Hậu quả đầu vào nhiều hơn đầu ra khiến bạn tăng cân.
Nên đi bộ theo cách đếm thời gian hơn là đếm độ dài quãng đường hoặc đếm số vòng công viên nơi bạn đi bộ:
Theo thói quen, thường người đi bộ đặt ra mục tiêu cần đạt được trong một buổi tập là mấy vòng đi quanh sân nhà, một hai vòng đi quanh công viên hoặc đi hết một quãng đường có độ dài xác định nào đó. Định mức này đôi lúc trở thành gánh nặng khiến người đi bộ phải gắng sức thực hiện trong khi sức khỏe mỗi lúc mỗi ngày rất khác nhau.
Trong giai đoạn đầu việc đi bộ giúp co duỗi cơ bắp và vận động linh hoạt các khớp phần nào đốt cháy được lượng calori dư thừa, nhưng ở giai đoạn sau khi cơ thể đã thấm mệt hoặc các cơ đã mỏi nhừ, khớp đã căng đau, ngoài da lấm tấm mồ hôi, việc cố gắng đi thêm một quãng đường cho hết vòng khiến cơ thể mau chóng chuyển sang trạng thái ức chế, cơ gồng cứng hoặc co rút gây chứng vọp bẻ, khớp sưng đau do dãn dây chằng, mất nước do ra nhiều mồ hôi, hạ đường huyết
Nếu ngay từ đầu ta chọn cách định mục tiêu theo thời gian thì việc đi nhanh, đi chậm hoặc ngừng lại nghỉ ngơi là ít bị áp lực hơn cả. Hiệu quả giảm cân của việc đi bộ được cơ thể tiếp nhận căn cứ trên thời lượng mà ta dành cho vận động, tập luyện thường xuyên mỗi ngày và nhất là không bị “khấu trừ” do ăn bù.
Kỹ thuật đi bộ: Đi bộ đúng cách là tạo bước đi thật tự nhiên sao cho chân không va chạm mạnh xuống mặt đất. Đầu tiên gót chân đặt xuống đất trước rồi mới đến ngón chân cái. Người tiến về trước theo phương ngang do khi một chân bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời khỏi mặt đất, luôn luôn có 1 bàn chân bám đất để giữ cân bằng trọng tâm cơ thể ở giữa.
Đi bộ chậm tốt hơn đi nhanh: Theo nghiên cứu mới nhất của Trường Đại học Colorado (Mỹ) vừa được công bố, đi bộ chậm có thể giúp người béo phì đốt nhiều calori hơn đi bộ nhanh (tính trên cùng quãng đường) và làm giảm nguy cơ viêm khớp cũng như giảm chấn thương cho các khớp hơn.
Với việc đi bộ chậm trong thời gian dài, người béo phì sẽ giảm cân, sinh hoạt hàng ngày tích cực hơn nhờ giảm căng thẳng cho các khớp và cơ bắp. Thời lượng đi bộ tối thiểu là 30 phút / mỗi ngày
Lựa chọn áo quần, giầy phù hợp: Không nên mang giầy hoặc mặc áo quần quá chật gò bó khớp và các cơ, gây hạn chế cử động và sưng đau
Cũng không nên mặc áo quần quá rộng gây vướng víu hoặc mất thẩm mỹ ngoài đường. Không mang giầy quá rộng hoặc thiếu đôi vớ gây trơn tuột dễ té ngã gây chấn thương đáng tiếc.
Tóc được cột búi gọn gàng để đầu và cổ dễ cử động theo nhịp bước.
Nên đi bộ vào lúc nào trong ngày: Không nên đi bộ lúc sáng sớm còn hơi sương dễ gây chứng viêm xoang mũi và dị ứng
Không nên đi bộ khi gần bữa ăn chính để hệ tiêu hóa làm việc ổn định, ngừa các bệnh lý dạ dày tá tràng hoặc viêm đại tràng
Không đi bộ sau khi vừa ăn no Nên đi bộ khi tia nắng sáng vừa xuất hiện
Nên đi bộ lúc chiều tà sau một ngày làm việc thụ động do ngồi nhiều ít vận động
Nên đi bộ tối trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon.
Cần đi bộ hoặc vận động tay chân nói chung trong suốt quá trình làm việc ở cơ quan, bất cứ lúc nào khi có thể như: đi thang bộ thay vì đứng yên trong thang máy, đứng dậy di chuyển thay vì ngồi yên trên chiếc ghế xoay, bước qua phòng bên thay vì ngồi đó nói chuyện qua điện thoại nội bộ, đi tới đi lui thay vì ngồi yên suy nghĩ, gửi xe ở đâu đó góc đường thay vì chạy vô tận cổng cơ quan, đi xe buýt thay vì đi xe gắn máy.
Ăn gì, uống gì trong lúc đi bộ và sau đó: Nên uống 1 ly nước lọc trước khi đi bộ và uống từng ngụm nước vừa phải trong khi đi
Sau khi đi bộ xong có thể nên uống nhiều nước hơn, nhưng cũng uống từng hớp nhỏ để tránh sặc nước
Sau khi đi bộ xong, cần nghỉ ngơi tối thiểu 30 phút mới nên ăn, và chỉ nên ăn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa như rau xanh, trái cây, chất đạm.
Sau 1 giờ mới được phép ăn bữa chính, ăn chất bột, đường hay ít chất béo theo đúng khẩu phần trong ngày.
Nếu cảm thấy đói hoặc thèm ăn ngay sau khi đi bộ về, cần xác định lại mức độ vận động do đi bộ đã vượt quá ngưỡng kiểm soát của cơ thể.
Nên ăn nhiều chất đạm, chất xơ hơn là chất bột đường hoặc chất béo.
Mục đích lựa chọn phương pháp vận động bằng cách đi bộ: Mục tiêu chính khi đi bộ là nhằm tăng cường vận động tay chân, hít thở không khí trong lành. Nếu ai đó xem việc đi bộ là phương thức duy nhất hoặc chính yếu để giảm cân là hoàn toàn sai lầm, vì lượng calori bị đốt cháy do đi bộ không nhiều, trong khi thời gian và công sức duy trì việc đi bộ thường xuyên là khá lớn, dễ khiến người ta nản lòng nếu không đạt được mục tiêu giảm cân trong thời gian ngắn.
Những ai không nên đi bộ để giảm cân: - Những người đang mắc các chứng bệnh về xương khớp: đau khớp, thấp khớp, viêm đa khớp
- Những người mới hồi phục sau các chấn thương: dãn dây chằng, tổn thương sụn chêm, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột, rút đinh, bỏ nẹp.
- Những người có các bệnh lý về mạch máu như: dãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch-tĩnh mạch chi dưới.
- Những người đang bị ứ dịch phù 2 chi dưới như: hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ chướng hoặc phụ nữ đang mang thai có phù 2 chi dưới.
Bài tập đi bộ nhanh Mỗi một bài tập đi bộ nhanh bắt đầu với 10 phút khởi động làm nóng cơ thể và bao gồm những bước đi rất nhanh và sự căng duỗi cơ thể. Bạn nên đảm bảo từ 3 tới 5 phút đi bộ đầu tiên chậm hơn tốc độ đi bộ sau đó
Sau 10 phút làm nóng cơ thể với những bài tập nhẹ nhàng, bạn tập nâng cao đầu gối tại chỗ từ 10 tới 30 giây. Một tư thế giúp tăng tốc độ đi bộ là khuỷu tay phải được gập một góc 90 độ đặt ngang eo và đưa tay theo nhịp nhanh hơn với sự chuyển động của các bước đi bộ.
Đi bộ nhanh bao gồm các nhịp bước chân rất nhanh nhưng bạn lại có thể lấy lại được sự thăng bằng và cảm giác thư thái từ những bước đi bộ. Đi bộ nhanh phải nhanh hơn rất nhiều so với những bước đi bộ bình thường.
Đi bộ nhanh có lợi cho cơ thể hơn rất nhiều đi bộ bình thường. Khi bạn đi nhanh hơn, cơ thể bạn có thể phản ứng ngay lập tức. Tim đập nhanh hơn, đòi hỏi phải có một lượng oxy thu vào cao hơn. Tim trở nên khoẻ và tăng sự tuần hoàn máu. Các cơ bắp cũng được làm vịệc nhiều hơn và phát triển thêm những cơ bắp mới. Lượng calo bị tiêu hao nhanh chóng. Cơ thể săn chắc lại nhờ những nhịp đi bộ nhanh.
Với những người sức khoẻ không cho phép, cứ sau 30 giây đi bộ nhanh, bạn có thể thư giãn bằng cách bước những bước vững chắc và chậm nhịp nhàng trong vòng 1 phút. Đó gọi là khoảng thời gian hồi phục. Bước chậm để cơ thể trở về những nhịp thở bình thường, và sau đó lại tăng tốc trong vòng 30 giây tiếp theo, lặp lại các nhịp như vậy nếu bạn không thể đi liền một mạch những bước nhanh đều nhau được. Nhưng với khoảng thời gian hồi phục này, bạn phải kéo dài thời gian đi bộ nhanh lên tới gấp đôi.
Sau khi có một bài tập đi bộ nhanh, bạn nên thả lỏng cơ thể trong vòng 10 phút, duỗi căng bắp chân, các cơ bắp, cơ bốn đầu và thả lỏng lưng.
