Khi mang thai, người mẹ không được cung cấp đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày thì bào thai sẽ lấy lượng canxi thiếu đó từ chính xương của cơ thể mẹ, ảnh hưởng đến sức khỏe sau này của mẹ. Sẽ có khoảng 30g canxi được chuyển từ cơ thể mẹ đến bào thai trong toàn bộ quá trình thai kì và 80% quá trình này xảy ra trong 3 tháng cuối.
Sữa là nguồn cung cấp canxi rất tốt cho bà bầu
Vai trò của canxi
Khi mang thai, bé trong bụng mẹ rất cần canxi để xây dựng xương và răng khỏe mạnh. Canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển tim, hệ thần kinh, cơ, góp phần giữ nhịp tim ổn định. Nếu bạn không cung cấp đủ canxi, thai nhi sẽ lấy canxi từ xương của cơ thể mẹ và điều này sẽ làm suy yếu sức khỏe của bạn sau này. Một nghiên cứu khoa học của các bác sĩ chuyên khoa Tim mạch có đối tượng là các bà mẹ mang thai và trẻ sơ sinh 6 tháng tuổi cũng cho thấy, nếu mẹ thu nạp đủ lượng canxi trong khi mang thai thì bé sinh ra cũng giảm nguy cơ bị huyết áp cao và đau tim trong tương lai.
Hàm lượng canxi cần thiết
- Phụ nữ trên 18 tuổi: 1000 miligram (mg)/ngày trước, trong và sau khi mang thai.
- Phụ nữ từ 18 tuổi trở xuống: 1300mg.
Ngay cả khi đã sinh con hoặc cai sữa cho bé, bạn cũng cần chú ý đến lượng canxi thu nạp hàng ngày. Chúng ta cần canxi và các chất khoáng để giữ cho hệ xương luôn khoẻ, bảo vệ cơ thể khỏi căn bệnh loãng xương khi bước vào tuổi trung niên.
Nguồn thực phẩm giàu canxi
Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm hàng đầu giàu canxi. Ngoài ra, các thực phẩm khác như cá, ngũ cốc, nước trái cây, đậu nành, bánh mì, đồ uống được làm từ gạo, hải sản… cũng chứa rất nhiều canxi. Dưới đây là bảng thành phần canxi có trong các loại thực phẩm, giúp bạn dễ dàng tính toán được lượng canxi thu nạp từ các bữa ăn mỗi ngày:
[TD="width: 295"] Tên thực phẩm
[TD="width: 144"] Lượng thực phẩm
[TD="width: 151"] Lượng canxi
[TD="width: 295"]Sữa không kem
[TD="width: 144"]200ml
[TD="width: 151"]488mg
[TD="width: 295"]Sữa chua hoa quả tách béo
[TD="width: 144"]200ml
[TD="width: 151"]345mg
[TD="width: 295"]Cá mòi (hầm nhừ nguyên xương)
[TD="width: 144"]85g
[TD="width: 151"]324mg
[TD="width: 295"]Nước cam
[TD="width: 144"]200ml
[TD="width: 151"]300mg
[TD="width: 295"]Pho mát gruye
[TD="width: 144"]30g
[TD="width: 151"]287mg
[TD="width: 295"]Pho mát Ý
[TD="width: 144"]30g
[TD="width: 151"]222mg
[TD="width: 295"]Cá hồi đóng hộp (hầm nhừ nguyên xương)
[TD="width: 144"]85g
[TD="width: 151"]181mg
[TD="width: 295"]Rau bina (chân vịt) đã chế biến
[TD="width: 144"]100ml
[TD="width: 151"]136mg
[TD="width: 295"]Củ cải xanh đã chế biến
[TD="width: 144"]100ml
[TD="width: 151"]98mg
[TD="width: 295"]Bánh ngô
[TD="width: 144"]2 cái
[TD="width: 151"]92mg
[TD="width: 295"]Vừng
[TD="width: 144"]1 thìa
[TD="width: 151"]88mg
[TD="width: 295"]Quả hạnh
[TD="width: 144"]100g
[TD="width: 151"]245mg
[TD="width: 295"]Sữa chua
[TD="width: 144"]175ml
[TD="width: 151"]300mg
[TD="width: 295"]Sữa chua đông lạnh
[TD="width: 144"]100ml
[TD="width: 151"]100mg
[TD="width: 295"]Kem
[TD="width: 144"]100ml
[TD="width: 151"]85mg
[TD="width: 295"]Sữa đậu nành
[TD="width: 144"]200ml
[TD="width: 151"]300mg
[TD="width: 295"]Đậu phụ
[TD="width: 144"]100ml
[TD="width: 151"]250mg
[TD="width: 295"]Cá trắng nhỏ
[TD="width: 144"]100g
[TD="width: 151"]~ 300 – 800mg
[TD="width: 295"]Cá trồng
[TD="width: 144"]100g
[TD="width: 151"]300mg
[TD="width: 295"]Sữa sôcôla
[TD="width: 144"]100g
[TD="width: 151"]220mg
[TD="width: 295"]Bánh mỳ
[TD="width: 144"]100g
[TD="width: 151"]~ 150mg
[TD="width: 295"]Bông cải xanh
[TD="width: 144"]200ml
[TD="width: 151"]70mg
Những lưu ý khi uống viên nang canxi
Phụ nữ có thai thường được khuyên uống viên nang canxi. Nhà dinh dưỡng học Yondi Lee tại tổ chức Ascension Healing (Singapore) khuyên chị em nên uống viên nang canxi vì “ Rất khó để thu nạp đủ lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn hàng ngày”. Bà Lee cũng cho biết thêm, chị em cần cân đối lượng canxi với kẽm và vitamin B để cơ thể có thể hấp thụ được hoàn toàn.
Chia nhỏ số lượng thành nhiều lần trong ngày: Nếu bạn đang uống viên nang canxi thì hãy chia lượng thuốc uống một ngày ra làm nhiều lần, vì cơ thể chỉ có thể hấp thu khoảng 500mg canxi một lúc.
Không uống quá liều: Bổ sung canxi khi mang thai là điều rất cần thiết. Tuy nhiên, bạn cũng đừng uống quá liều vì dễ dẫn đến tác dụng ngược. Thu nạp quá nhiều canxi dễ khiến bạn bị táo bón, gia tăng nguy cơ sỏi thận, cản trở cơ thể hấp thu sắt và kẽm từ các loại thực phẩm khác. Lượng canxi bạn nạp vào cơ thể một ngày từ tất cả các nguồn (thực phẩm, viên nang, nước) không nên quá 2500mg/ngày. (Nước khoáng đóng chai chứa khoảng 208mg/ lít).
Uống đúng thời điểm: Viên nang canxi được sản xuất từ nhiều hợp chất chứa canxi, hầu hết là canxi citrate và canxi carbonate. Canxi citrate là dạng cơ thể dễ hấp thu nhất và có thể uống giữa các bữa ăn. Canxi carbonate có hàm lượng canxi cao, tuy nhiên chất này đòi hỏi dạ dày phải tiết ra nhiều axit hơn để hoà tan nên tốt nhất, bạn hãy uống viên nang trong bữa ăn.
Chọn loại không chì: Khi mua viên nang bổ sung canxi, bạn cũng cần đọc kĩ nhãn mác sản phẩm vì một số loại chứa một lượng nhỏ chì (viên nang được sản xuất từ xương bột, san hô hay dolomite) có thể có hại cho thai nhi. Để chắc chắn, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để chọn loại không chì an toàn cho cả mẹ và bé.
Sữa là nguồn cung cấp canxi rất tốt cho bà bầu
Vai trò của canxi
Khi mang thai, bé trong bụng mẹ rất cần canxi để xây dựng xương và răng khỏe mạnh. Canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển tim, hệ thần kinh, cơ, góp phần giữ nhịp tim ổn định. Nếu bạn không cung cấp đủ canxi, thai nhi sẽ lấy canxi từ xương của cơ thể mẹ và điều này sẽ làm suy yếu sức khỏe của bạn sau này. Một nghiên cứu khoa học của các bác sĩ chuyên khoa Tim mạch có đối tượng là các bà mẹ mang thai và trẻ sơ sinh 6 tháng tuổi cũng cho thấy, nếu mẹ thu nạp đủ lượng canxi trong khi mang thai thì bé sinh ra cũng giảm nguy cơ bị huyết áp cao và đau tim trong tương lai.
Hàm lượng canxi cần thiết
- Phụ nữ trên 18 tuổi: 1000 miligram (mg)/ngày trước, trong và sau khi mang thai.
- Phụ nữ từ 18 tuổi trở xuống: 1300mg.
Ngay cả khi đã sinh con hoặc cai sữa cho bé, bạn cũng cần chú ý đến lượng canxi thu nạp hàng ngày. Chúng ta cần canxi và các chất khoáng để giữ cho hệ xương luôn khoẻ, bảo vệ cơ thể khỏi căn bệnh loãng xương khi bước vào tuổi trung niên.
Nguồn thực phẩm giàu canxi
Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm hàng đầu giàu canxi. Ngoài ra, các thực phẩm khác như cá, ngũ cốc, nước trái cây, đậu nành, bánh mì, đồ uống được làm từ gạo, hải sản… cũng chứa rất nhiều canxi. Dưới đây là bảng thành phần canxi có trong các loại thực phẩm, giúp bạn dễ dàng tính toán được lượng canxi thu nạp từ các bữa ăn mỗi ngày:
[TD="width: 295"] Tên thực phẩm
[TD="width: 144"] Lượng thực phẩm
[TD="width: 151"] Lượng canxi
[TD="width: 295"]Sữa không kem
[TD="width: 144"]200ml
[TD="width: 151"]488mg
[TD="width: 295"]Sữa chua hoa quả tách béo
[TD="width: 144"]200ml
[TD="width: 151"]345mg
[TD="width: 295"]Cá mòi (hầm nhừ nguyên xương)
[TD="width: 144"]85g
[TD="width: 151"]324mg
[TD="width: 295"]Nước cam
[TD="width: 144"]200ml
[TD="width: 151"]300mg
[TD="width: 295"]Pho mát gruye
[TD="width: 144"]30g
[TD="width: 151"]287mg
[TD="width: 295"]Pho mát Ý
[TD="width: 144"]30g
[TD="width: 151"]222mg
[TD="width: 295"]Cá hồi đóng hộp (hầm nhừ nguyên xương)
[TD="width: 144"]85g
[TD="width: 151"]181mg
[TD="width: 295"]Rau bina (chân vịt) đã chế biến
[TD="width: 144"]100ml
[TD="width: 151"]136mg
[TD="width: 295"]Củ cải xanh đã chế biến
[TD="width: 144"]100ml
[TD="width: 151"]98mg
[TD="width: 295"]Bánh ngô
[TD="width: 144"]2 cái
[TD="width: 151"]92mg
[TD="width: 295"]Vừng
[TD="width: 144"]1 thìa
[TD="width: 151"]88mg
[TD="width: 295"]Quả hạnh
[TD="width: 144"]100g
[TD="width: 151"]245mg
[TD="width: 295"]Sữa chua
[TD="width: 144"]175ml
[TD="width: 151"]300mg
[TD="width: 295"]Sữa chua đông lạnh
[TD="width: 144"]100ml
[TD="width: 151"]100mg
[TD="width: 295"]Kem
[TD="width: 144"]100ml
[TD="width: 151"]85mg
[TD="width: 295"]Sữa đậu nành
[TD="width: 144"]200ml
[TD="width: 151"]300mg
[TD="width: 295"]Đậu phụ
[TD="width: 144"]100ml
[TD="width: 151"]250mg
[TD="width: 295"]Cá trắng nhỏ
[TD="width: 144"]100g
[TD="width: 151"]~ 300 – 800mg
[TD="width: 295"]Cá trồng
[TD="width: 144"]100g
[TD="width: 151"]300mg
[TD="width: 295"]Sữa sôcôla
[TD="width: 144"]100g
[TD="width: 151"]220mg
[TD="width: 295"]Bánh mỳ
[TD="width: 144"]100g
[TD="width: 151"]~ 150mg
[TD="width: 295"]Bông cải xanh
[TD="width: 144"]200ml
[TD="width: 151"]70mg
Những lưu ý khi uống viên nang canxi
Phụ nữ có thai thường được khuyên uống viên nang canxi. Nhà dinh dưỡng học Yondi Lee tại tổ chức Ascension Healing (Singapore) khuyên chị em nên uống viên nang canxi vì “ Rất khó để thu nạp đủ lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn hàng ngày”. Bà Lee cũng cho biết thêm, chị em cần cân đối lượng canxi với kẽm và vitamin B để cơ thể có thể hấp thụ được hoàn toàn.
Chia nhỏ số lượng thành nhiều lần trong ngày: Nếu bạn đang uống viên nang canxi thì hãy chia lượng thuốc uống một ngày ra làm nhiều lần, vì cơ thể chỉ có thể hấp thu khoảng 500mg canxi một lúc.
Không uống quá liều: Bổ sung canxi khi mang thai là điều rất cần thiết. Tuy nhiên, bạn cũng đừng uống quá liều vì dễ dẫn đến tác dụng ngược. Thu nạp quá nhiều canxi dễ khiến bạn bị táo bón, gia tăng nguy cơ sỏi thận, cản trở cơ thể hấp thu sắt và kẽm từ các loại thực phẩm khác. Lượng canxi bạn nạp vào cơ thể một ngày từ tất cả các nguồn (thực phẩm, viên nang, nước) không nên quá 2500mg/ngày. (Nước khoáng đóng chai chứa khoảng 208mg/ lít).
Uống đúng thời điểm: Viên nang canxi được sản xuất từ nhiều hợp chất chứa canxi, hầu hết là canxi citrate và canxi carbonate. Canxi citrate là dạng cơ thể dễ hấp thu nhất và có thể uống giữa các bữa ăn. Canxi carbonate có hàm lượng canxi cao, tuy nhiên chất này đòi hỏi dạ dày phải tiết ra nhiều axit hơn để hoà tan nên tốt nhất, bạn hãy uống viên nang trong bữa ăn.
Chọn loại không chì: Khi mua viên nang bổ sung canxi, bạn cũng cần đọc kĩ nhãn mác sản phẩm vì một số loại chứa một lượng nhỏ chì (viên nang được sản xuất từ xương bột, san hô hay dolomite) có thể có hại cho thai nhi. Để chắc chắn, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để chọn loại không chì an toàn cho cả mẹ và bé.
e dùng đến hộp thứ 2 rồi đấy
