Mỗi quan hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe

Tất cả chúng ta đều biết về mối quan hệ giữa giấc ngủ và khả năng hoạt động suốt cả ngày. Sau một ngày dài hoạt động , tất cả mọi người đều thấy mệt mỏi, tâm trạng không tốt , hoặc thiếu tập trung và nếu không ngủ đủ giấc thì bạn sẽ gặp phải nhiều rắc rối vào hôm sau. Nhưng nhiều người không nhận ra đó là do thiếu ngủ , đặc biệt là trên một cơ sở thường xuyên – sẽ gây nhiều hậu quả sức khỏe lâu dài , trong đó có bệnh mãn tính y khoa như tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim , và những điều kiện có thể dẫn đến một tuổi thọ ngắn . Nghiên cứu thêm cho thấy thói quen ngủ nhiều hơn chín giờ cũng khiến đến sức khỏe kém.


Nghiên cứu sự liên kết giữa các Thời gian ngủ và bệnh mãn tính

Có ba loại chính của nghiên cứu giúp chúng ta hiểu được mối liên hệ giữa thói quen ngủ và nguy cơ phát triển bệnh nhất định. Loại thứ nhất (được gọi là nghiên cứu ngủ ) liên quan đến việc các tình nguyện viên nghiên cứu có giấc ngủ lành mạnh, kiểm tra bất kỳ thay đổi sinh lý trong ngắn hạn có thể kích hoạt bệnh . Các nghiên cứu này đã tiết lộ một loạt các hiệu ứng có hại của thiếu ngủ thường liên quan đến căng thẳng gia tăng , chẳng hạn như tăng huyết áp , kiểm soát suy giảm của lượng đường trong máu , và tăng viêm.

Loại thứ hai của nghiên cứu (được gọi là nghiên cứu dịch tễ cắt ngang ) liên quan đến việc kiểm tra câu hỏi cung cấp thông tin về thời gian ngủ thường xuyên và sự tồn tại của một căn bệnh hay nhóm bệnh trong dân số lớn tại một thời điểm cụ thể. Ví dụ, cả giảm và tăng thời gian ngủ , theo báo cáo trên bảng câu hỏi , được liên kết với cao huyết áp , tiểu đường, và béo phì. Tuy nhiên , nghiên cứu cắt ngang không thể giải thích làm thế nào quá ít hoặc quá nhiều giấc ngủ dẫn đến bệnh bởi vì mọi người có thể có một lý do ảnh hưởng đến giấc ngủ , chứ không phải là một thói quen ngủ gây ra một căn bệnh xảy ra hoặc làm trầm trọng thêm .

Loại thứ ba và thuyết phục nhất của bằng chứng cho thấy thói quen ngủ dài hạn có liên quan với sự phát triển của nhiều bệnh đến từ theo dõi thói quen ngủ và mô hình bệnh tật trong thời gian dài của những cá nhân khỏe mạnh ban đầu (tức là nghiên cứu dịch tễ theo chiều dọc ) . Chúng tôi vẫn chưa biết liệu điều chỉnh của một người ngủ có thể làm giảm nguy cơ phát triển cuối cùng một căn bệnh hoặc làm giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh đang diễn ra hay không. Tuy nhiên , kết quả từ các nghiên cứu dịch tễ học theo chiều dọc đang bắt đầu cho thấy đây là có khả năng.

Giấc ngủ và sức khỏe

Tiến sĩ Orfeu Buxton mô tả cách nghiên cứu động vật và con người cho thấy giấc ngủ đầy đủ là rất quan trọng cho một cuộc sống lâu và khỏe mạnh . Dưới đây là một số các nghiên cứu xem xét mối quan hệ giữa thói quen ngủ và nguy cơ phát triển các điều kiện bệnh nhất định.

Béo phì


Giấc ngủ không đủ có liên quan đến một xác suất cao của việc tăng cân.

Một số nghiên cứu đã liên kết việc không đủ giấc ngủ và tăng cân. Ví dụ , các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có thói quen ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm có nhiều khả năng có chỉ số khối cơ thể (BMI ) cao hơn những người ngủ tám giờ. Giấc ngủ đang được xem như là một yếu tố nguy cơ tiềm năng cho bệnh béo phì cùng với hai yếu tố nguy cơ phổ biến nhất xác định : thiếu tập thể dục và ăn quá nhiều.

Nghiên cứu các cơ chế liên quan trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất và sự thèm ăn đang bắt đầu giải thích những gì kết nối giữa giấc ngủ và bệnh béo phì. Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta tiết ra hormone giúp kiểm soát sự thèm ăn , chuyển hóa năng lượng , chế biến đường . Nếu ngủ quá ít sẽ làm rối loạn sự cân bằng của các hormone . Ví dụ, giấc ngủ kém dẫn đến sự gia tăng sản xuất cortisol , thường được gọi là " hormone căng thẳng. " Giấc ngủ kém cũng liên quan với sự gia tăng sự tiết insulin sau bữa ăn. Insulin là một hormone điều chỉnh xử lý glucose và thúc đẩy lưu trữ chất béo, các cấp cao hơn của insulin có liên quan với tăng cân, một yếu tố nguy cơ bệnh tiểu đường.

Ngủ đủ cũng liên quan với mức độ thấp hơn của leptin , một hormone cảnh báo não rằng nó có đủ lương thực , cũng như cấp độ cao hơn của ghrelin , một sinh hóa kích thích sự thèm ăn. Kết quả là, giấc ngủ kém có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn thực phẩm ngay cả sau khi chúng ta đã ăn đủ số lượng calo . Chúng tôi cũng có thể có nhiều khả năng ăn các loại thực phẩm như bánh kẹo đáp ứng sự thèm một tăng năng lượng nhanh chóng .

Ngoài ra, giấc ngủ không đủ có thể để lại cho những người đó sự mệt mỏi để đốt cháy những calo với việc tập thể dục .

Bệnh tiểu đường

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý glucose, các carbohydrate năng lượng cao mà tế bào sử dụng làm nhiên liệu .

Một nghiên cứu hạn chế giấc ngủ ngắn hạn cho thấy một nhóm đối tượng khỏe mạnh có giấc ngủ của họ cắt giảm 8-4 giờ mỗi đêm xử lý glucose chậm hơn so với họ đã làm khi họ được phép ngủ 12 giờ. Nhiều nghiên cứu dịch tễ học cũng đã tiết lộ rằng người lớn thường ngủ ít hơn năm giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng lên rất nhiều có hoặc đang phát triển bệnh tiểu đường.


Bệnh tim và cao huyết áp

Ngay cả thời kỳ vị thành niên ngủ không đủ có thể gây tăng huyết áp. Nghiên cứu cho thấy một đêm của giấc ngủ không đầy đủ ở những người cao huyết áp đã tồn tại có thể gây ra huyết áp cao trong suốt ngày hôm sau. Hiệu ứng này có thể bắt đầu giải thích mối tương quan giữa giấc ngủ kém và bệnh tim mạch và đột quỵ. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy ngủ quá ít ( ít hơn sáu tiếng đồng hồ ) hoặc quá nhiều (hơn chín giờ ) làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch vành ở phụ nữ.

Cũng có bằng chứng ngày càng tăng của một kết nối giữa ngưng thở khi ngủ và bệnh tim. Những người bị ngưng thở thường gặp nhiều thức giấc mỗi đêm như một kết quả của sự kết thúc của đường thở của họ khi họ rơi vào giấc ngủ . Ngoài các rối loạn giấc ngủ , người bị ngưng thở cũng bị huyết áp tang cao mỗi khi họ thức dậy . Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến cao huyết áp mãn tính được gọi là tăng huyết áp, mà là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch. May mắn thay, việc ngưng thở khi ngủ được xử lý , huyết áp có thể đi xuống .

Rối loạn tâm trạng

Cho rằng một đêm không ngủ có thể làm cho con người dễ cáu kỉnh và thất thường vào ngày hôm sau , có thể hiểu rằng ngủ không đủ mãn tính có thể dẫn đến rối loạn tâm trạng lâu dài. Các vấn đề giấc ngủ mãn tính đã được tương quan với trầm cảm , lo lắng, và đau khổ về tinh thần . Trong một nghiên cứu , đối tượng người ngủ bốn tiếng rưỡi mỗi đêm báo cáo cảm thấy căng thẳng hơn , buồn, giận dữ, và tinh thần mệt mỏi .

Trong một nghiên cứu khác , các đối tượng người ngủ bốn giờ mỗi đêm cho thấy mức độ suy giảm của sự lạc quan và tính xã hội như một chức năng của ngày của giấc ngủ không đầy đủ. Tất cả các triệu chứng tự báo cáo cải thiện đáng kể khi đối tượng quay trở lại một lịch trình giấc ngủ bình thường .
Chức năng miễn dịch

Đó là tự nhiên để mọi người đi ngủ khi họ bị bệnh . Chất được sản xuất bởi hệ thống miễn dịch giúp chống lại nhiễm trùng cũng gây ra mệt mỏi . Một giả thuyết đề xuất rằng hệ miễn dịch phát triển " buồn ngủ gây yếu tố " vì không hoạt động và giấc ngủ cung cấp một lợi thế : những người ngủ nhiều hơn khi phải đối mặt với một bệnh nhiễm trùng có thể tốt hơn để chống lại bệnh nhiễm trùng hơn những người ngủ ít . Trong thực tế, nghiên cứu ở động vật cho thấy rằng những loài động vật có được giấc ngủ sâu hơn sau thử nghiệm thách thức do nhiễm vi khuẩn có cơ hội tốt hơn để sống sót.

Rượu


Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng rượu là phổ biến ở những người ngủ kém. Có 2 lý do cho điều này. Đầu tiên , rượu đóng vai trò như một thuốc an thần nhẹ và thường được sử dụng như một trợ giúp giấc ngủ ở những người có vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ. Thứ hai, chất lượng thuốc an thần của rượu chỉ là tạm thời . Như rượu được xử lý bởi cơ thể trong một vài giờ nó bắt đầu kích thích các bộ phận của não gây hưng phấn, trong nhiều trường hợp gây thức giấc và khó ngủ sau này trong đêm .

Tuổi thọ

Xem xét các ảnh hưởng sức khỏe bất lợi rất nhiều tiềm năng của giấc ngủ không đủ, nó không phải là đáng ngạc nhiên là giấc ngủ kém có liên quan đến tuổi thọ thấp hơn. Dữ liệu từ ba nghiên cứu dịch tễ cắt ngang lớn cho thấy ngủ năm giờ hoặc ít hơn mỗi đêm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân khoảng 15% .

Tất nhiên, cũng giống như vấn đề giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh , một số bệnh và các rối loạn có thể cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Trong khi ước tính có khoảng 50 đến 70 triệu người Mỹ bị một số loại rối loạn giấc ngủ , hầu hết mọi người không đề cập đến vấn đề ngủ của họ cho các bác sĩ của họ , và hầu hết các bác sĩ không nhất thiết phải hỏi họ .

Dunlopillo – chuyên gia chăm sóc giấc ngủ khuyên bạn cần có một giấc ngủ đủ trên một chiếc giường thực sự thoải mái để phòng tránh được những bệnh trên. Hãy chăm sóc bản thân mình từ những điều nhỏ nhất, bạn sẽ tránh gặp phải những điều rắc rối lớn hơn.



Đây là một số lời khuyên về việc làm thế nào để ngủ ngon hơn .

- Thiết lập một nghi lễ trước khi đi ngủ là hữu ích cho giấc ngủ tốt .

- Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ và duy trì một không khí thư giãn trong phòng ngủ.

- Giảm lượng caffeine và tránh nó hoàn toàn 4-6 giờ trước khi đi ngủ .

- Ngừng hút thuốc. Giảm lượng nicotine trong bốn giờ trước khi đi ngủ , và trước khi đi ngủ ít nhất 45 phút .

- Giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt . Ví dụ , hãy thử và viết ra tất cả những điều làm tâm trí của bạn lo lắng hay quan tâm trước khi bạn đi ngủ . Sau đó bạn có thể đặt chúng ra khỏi tâm trí của bạn cho đến ngày hôm sau.

- Tắm nước ấm trước khi đi ngủ . Nó sẽ làm thư giãn cơ thể của bạn , một vài giọt tinh dầu hoa oải hương sẽ làm thư giãn tâm trí của bạn .

- Tránh uống rượu trước khi đi ngủ gần , nó làm cho bạn thức dậy vào ban đêm.

- Một bữa ăn quá no và nhiều chất quá gần giờ đi ngủ gây trở ngại cho giấc ngủ .

- Tập thể dục thư giãn cơ bắp và thuốc ngủ. Nhưng tập thể dục mạnh mẽ chỉ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng giấc ngủ

- Đi ngủ chỉ khi bạn đang buồn ngủ. Ra khỏi giường nếu bạn không thể ngủ trong vòng 10-15 phút và trở lại khi buồn ngủ.

- Thiết lập một lịch trình giấc ngủ thường xuyên . Nó giữ đồng hồ sinh học của bạn sẽ đi đúng hướng . Tránh ngủ trưa trong ngày quá lâu. Trưa bạn chỉ nên nghỉ ngơi hoặc ngủ 30 phút.

- Có được giấc ngủ liên tục. Xác định số lượng của giấc ngủ bạn cần phải được cảnh báo đầy đủ tất cả các ngày , và cố gắng để có được số tiền đó mỗi đêm. Bù đắp cho giấc ngủ bị mất càng sớm càng tốt .

- Một chiếc giường tốt và gối hỗ trợ sẽ làm điều kỳ diệu cho giấc ngủ của bạn .