4 bài tập giảm đau thần kinh tọa tập luyện dễ dàng tại nhà
1. Bài tập cải thiện sự linh hoạt vùng thắt lưng:
Chỉ kéo giãn ở mức thoải mái có thể, không được gắng sức.
2. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau
Giữ lưng thẳng ở tất cả các tư thế.
3. Bài tập kéo giãn cơ hình trái lê (cơ tháp)
Đừng để xương cụt trượt khỏi sàn.
Giữ khung xương chậu thẳng.
4. Bài tập kéo giãn cột sống, giảm đau thắt lưng và chân
Các động tác cần phải nhẹ nhàng.
Trong quá trình thực hiện các bài tập trên, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
1. Bài tập cải thiện sự linh hoạt vùng thắt lưng:
- Vị trí ban đầu: Nằm trên thảm hoặc chiếu, dùng gối nhỏ hoặc 1 quyển sách kê dưới đầu. Cong 2 đầu gối và giữ cho bàn chân thẳng, khoảng cách giữa 2 bàn chân bằng với độ rộng của hông. Thả lỏng phần trên của cơ thể, cằm gập nhẹ nhàng về phía ngực.
- Thực hiện: Cong một đầu gối lên về phía ngực và dùng 2 tay ôm chặt đầu gối. Kéo dần dần về phía ngực đến mức có thể. Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây, kết hợp hít thở sâu. Đổi chân và thực hiện 3 lần.
- Lưu ý:
Chỉ kéo giãn ở mức thoải mái có thể, không được gắng sức.
2. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau
- Vị trí ban đầu: Đứng thẳng và để 1 chân lên một vật cố định như bậc, nấc thang. Giữ chân thẳng, duỗi thẳng ngón chân.
- Thực hiện: Ngả người về trước, lưng thẳng. Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, kết hợp thở sâu. Đổi chân và thực hiện từ 2 đến 3 lần.
- Lưu ý:
Giữ lưng thẳng ở tất cả các tư thế.
3. Bài tập kéo giãn cơ hình trái lê (cơ tháp)
- Vị trí ban đầu: Nằm dựa lưng, dùng một chiếc gối nhỏ hoặc sách để kê đầu. Cong chân trái và để mắt cá chân phải chéo qua đầu gối chân trái.
- Thực hiện: Dùng 2 tay giữ chặt bắp đùi trái và kéo người về phía người. Giữ phần xương cụt ngay trên sàn, để hông thẳng. Kéo căng mông phải. Giữ trong 20-30 giây, kết hợp thở sâu. Thực hiện 2 đến 3 lần.
- Lưu ý:
Đừng để xương cụt trượt khỏi sàn.
Giữ khung xương chậu thẳng.
4. Bài tập kéo giãn cột sống, giảm đau thắt lưng và chân
- Vị trí ban đầu: Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Thực hiện: Từ từ nâng một đầu gối lên ngang ngực, sau đó dùng 2 tay ôm đầu gối kéo nhẹ đầu gối vào sát ngực, đồng thời hít thở sâu. Giữ khoảng 10 giây, thả đầu gối ra về vị trí ban đâu và thở nhẹ. Đổi bên và thực hiện tương tự.
- Lưu ý:
Các động tác cần phải nhẹ nhàng.
Trong quá trình thực hiện các bài tập trên, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ để có những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại, tránh việc luyện tập quá sức vì có thể làm cho bệnh càng thêm nghiêm trọng
- Trong thời gian đầu chỉ tập với cường độ nhẹ, sau đó, tăng tốc độ từ từ
- Nếu gặp các cơn đau, người bệnh nên dừng lại
- Bên cạnh đó cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý.
- Nhóm FB chia sẽ những kiến thức , Bài tập hiệu quả giúp cải thiện các loại bệnh về xương khớp: https://www.facebook.com/groups/nanchinhcotsongchiropractic
