Mách bạn thực đơn eat clean chay 1 tuần giảm cân đầy đủ dinh dưỡng

Thực đơn eat clean chay là một sự lựa chọn lý tưởng cho chị em nào đang muốn giảm cân thành công. Eat clean kết hợp với chay sẽ giúp cơ thể được tiếp nạp những thực phẩm thanh đạm, ít calo nhất. Ngoài ra, những người ăn chay sẽ dễ dàng có thêm những gợi ý cho bữa ăn hàng ngày.

Eat clean chay là gì?​

Định nghĩa về eat clean chay​

Eat clean chay là gì?
Eat clean chay là một chế độ ăn nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein. Để thay thế protein do thịt cung cấp trong chế độ ăn uống của bạn. Thay vào đó là bổ sung loại thực phẩm giàu nhiều protein là quả hạch, hạt giống, các loại đậu, tempeh, đậu phụ và mì căn.

Bạn nên ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng để lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào trong chế độ ăn uống của bạn.

Một số loại thực phẩm lành mạnh nên ăn khi ăn chay là:

• Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, cam, dưa, lê, đào
• Rau: Rau lá xanh, măng tây, bông cải xanh, cà chua, cà rốt
• Ngũ cốc: Quinoa, lúa mạch, kiều mạch, gạo, yến mạch
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu cô ve, đậu Hà Lan, đậu xanh.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ
• Hạt: Hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu
• Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, quả bơ
• Protein: Tempeh, đậu phụ, seitan, natto, men dinh dưỡng, tảo xoắn, trứng, các sản phẩm từ sữa

Lợi ích của eat clean chay​

Chế độ ăn chay có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có xu hướng có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn những người ăn thịt và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ , vitamin C, vitamin E và magiê . Chế độ ăn chay cũng có thể cung cấp một số chất tăng cường sức khỏe khác.

Ăn eat clean chay để giảm cân​

Ăn eat clean chay giảm cân (1)
Ăn chay có thể là một chiến lược hiệu quả nếu bạn đang muốn giảm cân .

Trên thực tế, một đánh giá của 12 nghiên cứu đã ghi nhận rằng những người ăn chay trung bình đã giảm được 4,5 pound (2 kg) cân nặng trong hơn 18 tuần so với những người không ăn chay.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng minh rằng chế độ ăn chay có hiệu quả giảm trọng lượng cơ thể gần gấp đôi so với chế độ ăn ít calo.

Thêm vào đó, một nghiên cứu ở gần 61.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người ăn tạp – BMI là phép đo lượng mỡ cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng.

Gợi ý thực đơn eat clean chay giảm cân hiệu quả​

Thực đơn eat clean chay thứ 2

Cháo yến mạch chay

• Bữa sáng: 1 tô cháo yến mạch + 1 quả táo cùng với vài hạt óc chó
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa rau luộc + một đĩa su su xào
• Bữa tối: Salad rau củ trộn dầu oliu + 2 lát bánh mì nướng
• Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt hoặc 50g hạt hạnh nhân

Thực đơn ngày thứ 2 cung cấp cho cơ thể 1300 calo.

Nhấn để mở rộng...

Thực đơn eat clean chay thứ 3

Ngũ cốc

• Bữa sáng: 2 thìa ngũ cốc hòa cùng nước ấm hoặc ăn kèm sữa, nước ép cam tươi
• Bữa trưa: Bắp ngô nướng + salad rau của quả trộn
• Bữa tối: 2 lát bánh mì ăn cùng dưa chuột, cà rốt hoặc củ cải đường, uống 1 cốc sữa trước khi đi ngủ

Thực đơn cho ngày ăn chay thứ 3 cung cấp 1800 calo

Nhấn để mở rộng...

Thực đơn eat clean chay thứ 4

Cơm gạo lứt

• Bữa sáng: 1 ly sữa không đường + 2 củ khoai lang
• Bữa trưa: 1 bát súp bí ngô + một bát rau của quả
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa salad rau củ + 1 cốc sinh tố bơ
• Bữa phụ: 1 ly sữa hạt hoặc 1 lát bánh mì đen phết bơ đậu phộng

Thực đơn cho ngày ăn chay thứ 4 cung cấp 1345 calo

Nhấn để mở rộng...

Thực đơn eat clean chay thứ 5

Bún riêu chay

• Bữa sáng: 1 bát bún riêu chay, hoặc bát mì, phở chay, ½ quả bơ, 1 ly nước cam
• Bữa trưa: Nửa bát cơm ăn cùng canh rau dền và bông bí xào tỏi
• Bữa tối: 1 dĩa salad tùy chọn, 1 cốc nước ép dưa hấu

Thực đơn ăn chay ngày thứ 5 cung cấp 1600 calo

Nhấn để mở rộng...

Thực đơn eat clean chay thứ 6

Bánh mì đen

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc + 1 cốc quả việt quất
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen + 1 đĩa salad thập cẩm + một cốc sinh tố cà rốt.
• Bữa tối: 1 bát canh rau củ + 1 cốc nước ép ổi
• Bữa phụ: vài quả dưa chuột hoặc 1 quả cam

Thực đơn ăn chay ngày thứ 6 cung cấp 1310 calo

Nhấn để mở rộng...

Thực đơn eat clean chay thứ 7

Mì xào chay

• Bữa sáng: Mì xào rau, sữa đậu không đường
• Bữa trưa: Súp rau củ, sinh tố dưa hấu không đường
• Bữa tối: Súp đậu đỏ, ½ quả táo

Thực đơn ăn chay ngày thứ 7 cung cấp 1500 calo

Nhấn để mở rộng...

Thực đơn eat clean chay cuối tuần

Mì ý chay

• Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt, 1 bát hoa quả thập cẩm các loại (dâu tây, hạnh nhân, táo…)
• Bữa trưa: Đậu luộc, rau bina, cà rốt, dưa leo, củ cải đường, 1 cốc sữa chua không đường
• Bữa tối: Mì Ý chay xào với các loại rau củ

Thực đơn ăn chay chủ nhật cung cấp 1200 calo

Nhấn để mở rộng...

Lời kết​

Trên đây là thực đơn tham khảo phù hợp cho các bạn eat clean chay với nguyên liệu vừa dễ kiếm, dễ tìm. Hy vọng bạn sẽ chọn được cho mình món ăn ưng ý, góp phần làm phong phú bữa ăn gia đình. Sức khỏe là điều quan trọng nhất, có cho mình sức khỏe thì làm việc gì cũng tốt, phương pháp eat clean chay cũng vậy, hãy lựa chọn cho mình một thực đơn eat clean chay đầy đủ dưỡng chất bạn nhé. Nếu có thắc mắt hãy để lại bình luận bên dưới. Hebe sẽ giải đáp thắc mắt giúp bạn. Chúc các bạn thành công.
Tìm hiểu thêm tại: hebeblog.info/