1. Kinh nghiệm 1: Tính calo giữ cân và giảm con số đó xuống
Giảm lượng Calo so với mức tính toán xuống từ 500- 700 calo.
2. Kinh nghiệm 2: Lựa chọn cách tập luyện ĐÚNG
Thông thường các bạn thường được yêu cầu “Tăn cơ để giảm mỡ” tuy nhiên theo kinh nghiệm cá nhân tôi là áp dụng ngược lại là học viên của tôi được yêu cầu Mất cơ mất mỡ. Thực chất lượng cơ của các bạn học viên của tôi khá over nên việc xác định muốn nhỏ chân đùi thì phải hy sinh cơ...nghe có vẻ “phản khoa học” nhưng đôi khi muốn đạt được mục đích ta phải chấp nhận 1 điều là CHƠI
Khi chấp nhận cuộc CHƠI “mất cơ” ta phải xác định:
- Cố gắng tập sáng sớm trong trạng thái cơ thể bị đói. Tại sao? Vì khi mới ngủ dậy mức hoocmone Cortisol đang ở đỉnh điểm nó đầy ắp, như các bạn đã biết nó là hóc môn tự nhiên luôn có xu hướng phá vỡ các mô cơ để làm thành năng lượng cho cơ thể. Vấn đề ở đây là nó chỉ phá cơ khi bạn đói, nghĩa là bạn phải đói và tập lúc đói này thì cơ mất. Và tập cái gi?
- Tạ à...Không, bạn không có sức tập đâu. Cardio là lựa chọn số 1, nó giúp đốt cơ nhanh lắm.
- Xác định tiếp theo là cơ thể dễ rơi vào trạng thái trao đổi chất thấp. Do đó áp dụng cái này thì 2 tuần thôu sau đó lại phải quay về plan tăng trao đổi chất rồi lại return lại.
3. Kinh Nghiệm 3: Lựa chọn Set, reps, Rest
- Ngược lại với sự tăng cơ cần tập high weight thì ta tập nhẹ thôi (low weight), nhưng tăng số lần thực hiện (high reps) lên và điều đặc biệt quan trọng là các bạn nên chọn các bài tập isolation như (leg extension, leg curl) ngay sau khi tập cardio. Tôi gọi đây là chiến lược ngon ăn, do ở chiến lược này thì sẽ đốt cháy bất kỳ glycogen (năng lượng cơ bắp) làm cơ bị mát nhanh trong quá trình tập (glycogen là gì thì mời các bạn đọc lại bài mình từng viết về glycogen – Năng lượng cơ bắp). Khi bạn tập các bài tạ cô lập cho chân thì cơ thể các bạn bị rơi vào trạng thái catabolic, trạng thái này là trạng thái khiến “cơ bắp bị phá vỡ - mất”. Hay tóm lại là cơ mất thì chân sẽ nhỏ đi.
- Tại sao lại là các bài isolation cô lập mà không phải bài compound kiểu như squat hay deadlift vì tôi thấy răng các bài kiểu này giúp bạn sẽ dễ rơi vào catabolic hơn mà thôi (kinh nghiệm cá nhân mà)
4. Kinh nghiệm 4: Ăn 3 bữa chính thôi
Ăn ít khiến bạn dễ đói, nồng độ cortisol lại tăng cao lại càng dễ mang cơ ra làm năng lượng. Đơn giản vậy thôi. Khoảng cách các bữa các bạn nên để 4-6 tiếng rồi hãy ăn.
5. Kinh nghiệm 5: Hạn chế chất béo bão hòa và đường.
Mỡ bão hào và đường ít sẽ khiến bạn tránh được việc tích mỡ ở vùng bụng và nách trong quá trình bạn giảm size đùi này
6. Kinh nghiệm 6: Ăn ít protein thôi
Các bạn biết rằng là ăn tầm 1,8g Pr/1kg thể trạng là cơ thể có thể tăng cơ rồi. Vấy muốn không tăng cơ mà giảm thì các bạn nên ăn ít hơn mức kia. Ăn ít hơn 1,8 Pr/1 kg thể trạng sẽ giữ cho cơ thể bạn một sự cân bằng nitơ âm, có nghĩa là sự tổng hợp protein không thể vượt qua sự dị hóa Bên cạnh đó bạn phải chú ý ăn các loại đồ ăn có mức carbohydrate thấp glycemic lành mạnh như trái cây tươi và rau cải, cũng như chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, hạt.
Nguồn: Thanh Sơn
Giảm lượng Calo so với mức tính toán xuống từ 500- 700 calo.
2. Kinh nghiệm 2: Lựa chọn cách tập luyện ĐÚNG
Thông thường các bạn thường được yêu cầu “Tăn cơ để giảm mỡ” tuy nhiên theo kinh nghiệm cá nhân tôi là áp dụng ngược lại là học viên của tôi được yêu cầu Mất cơ mất mỡ. Thực chất lượng cơ của các bạn học viên của tôi khá over nên việc xác định muốn nhỏ chân đùi thì phải hy sinh cơ...nghe có vẻ “phản khoa học” nhưng đôi khi muốn đạt được mục đích ta phải chấp nhận 1 điều là CHƠI
Khi chấp nhận cuộc CHƠI “mất cơ” ta phải xác định:
- Cố gắng tập sáng sớm trong trạng thái cơ thể bị đói. Tại sao? Vì khi mới ngủ dậy mức hoocmone Cortisol đang ở đỉnh điểm nó đầy ắp, như các bạn đã biết nó là hóc môn tự nhiên luôn có xu hướng phá vỡ các mô cơ để làm thành năng lượng cho cơ thể. Vấn đề ở đây là nó chỉ phá cơ khi bạn đói, nghĩa là bạn phải đói và tập lúc đói này thì cơ mất. Và tập cái gi?
- Tạ à...Không, bạn không có sức tập đâu. Cardio là lựa chọn số 1, nó giúp đốt cơ nhanh lắm.
- Xác định tiếp theo là cơ thể dễ rơi vào trạng thái trao đổi chất thấp. Do đó áp dụng cái này thì 2 tuần thôu sau đó lại phải quay về plan tăng trao đổi chất rồi lại return lại.
3. Kinh Nghiệm 3: Lựa chọn Set, reps, Rest
- Ngược lại với sự tăng cơ cần tập high weight thì ta tập nhẹ thôi (low weight), nhưng tăng số lần thực hiện (high reps) lên và điều đặc biệt quan trọng là các bạn nên chọn các bài tập isolation như (leg extension, leg curl) ngay sau khi tập cardio. Tôi gọi đây là chiến lược ngon ăn, do ở chiến lược này thì sẽ đốt cháy bất kỳ glycogen (năng lượng cơ bắp) làm cơ bị mát nhanh trong quá trình tập (glycogen là gì thì mời các bạn đọc lại bài mình từng viết về glycogen – Năng lượng cơ bắp). Khi bạn tập các bài tạ cô lập cho chân thì cơ thể các bạn bị rơi vào trạng thái catabolic, trạng thái này là trạng thái khiến “cơ bắp bị phá vỡ - mất”. Hay tóm lại là cơ mất thì chân sẽ nhỏ đi.
- Tại sao lại là các bài isolation cô lập mà không phải bài compound kiểu như squat hay deadlift vì tôi thấy răng các bài kiểu này giúp bạn sẽ dễ rơi vào catabolic hơn mà thôi (kinh nghiệm cá nhân mà)
4. Kinh nghiệm 4: Ăn 3 bữa chính thôi
Ăn ít khiến bạn dễ đói, nồng độ cortisol lại tăng cao lại càng dễ mang cơ ra làm năng lượng. Đơn giản vậy thôi. Khoảng cách các bữa các bạn nên để 4-6 tiếng rồi hãy ăn.
5. Kinh nghiệm 5: Hạn chế chất béo bão hòa và đường.
Mỡ bão hào và đường ít sẽ khiến bạn tránh được việc tích mỡ ở vùng bụng và nách trong quá trình bạn giảm size đùi này
6. Kinh nghiệm 6: Ăn ít protein thôi
Các bạn biết rằng là ăn tầm 1,8g Pr/1kg thể trạng là cơ thể có thể tăng cơ rồi. Vấy muốn không tăng cơ mà giảm thì các bạn nên ăn ít hơn mức kia. Ăn ít hơn 1,8 Pr/1 kg thể trạng sẽ giữ cho cơ thể bạn một sự cân bằng nitơ âm, có nghĩa là sự tổng hợp protein không thể vượt qua sự dị hóa Bên cạnh đó bạn phải chú ý ăn các loại đồ ăn có mức carbohydrate thấp glycemic lành mạnh như trái cây tươi và rau cải, cũng như chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, hạt.
Nguồn: Thanh Sơn
