Bạn đang tìm thực đơn tăng cân an toàn, hiệu quả để sớm có thân hình đẹp hơn? Tăng cân chính là một liều thuốc tiên khiến những cô nàng, anh chàng cò hương mong nhớ ngày đêm. Cơ thể thiếu sức sống, yếu đuối là nỗi ám ảnh của bao người. Vậy nên bài viết hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn thực đơn tăng cân nhanh chóng trong 7 ngày. Cùng theo dõi và áp dụng ngay bạn nhé!
Nguyên tắc về dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân
- Bạn cần cung cấp cho cơ thể của mình đủ 4 nhóm dinh dưỡng: Chất béo, chất đạm, Vitamin & khoáng chất, tinh bột.- Hãy chia nhỏ bữa ăn ra thành nhiều lần trong ngày. Điều này không những liên tục cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp cho người gầy không cảm thấy chán ăn.
- Ăn những thực phẩm giàu chất Protein đầu tiên, và cuối cùng là ăn rau.
- Dùng sản phẩm sữa nguyên béo như: Kem, sữa tươi, sữa chua, pho mát.
- Ngoài ra bạn cũng nên chọn loại thực phẩm mà mình thích để có thể ăn nhiều hơn, không bị chán.
- Bên cạnh đó bạn cần tuyệt đối tránh xa các loại thực phẩm cản trở việc tăng cân, có hại cho sức khỏe như: Rượu bia, các đồ ăn nhanh, thuốc lá, …
Cách chọn thực phẩm tăng cân cho người gầy
- Chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe: Thực phẩm chứa Carb tốt, Protein từ thực vật, chứa những chất béo tốt, và ăn các loại rau xanh.- Chọn lựa những loại hoa quả và rau xanh phải mua đúng theo mùa. Bạn không nên mua hoa quả hay rau củ trái mùa. Bởi chúng chứa nhiều thuốc sâu. Nếu như ăn vào cơ thể của bạn sẽ bị tích tụ nhiều độc tố. Điều này khiến cơ thể khó hấp thu chất dinh dưỡng và trở nên ốm yếu hơn.
Thực đơn tăng cân 3 bữa mỗi ngày cho người gầy
Thực đơn tăng cân 3 bữa trong vòng 7 ngày này chỉ là một thực đơn mẫu. Vì thế bạn hoàn toàn có thể thay đổi món ăn tùy thuộc vào sở thích và điều kiện kinh tế của mỗi người.| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Ngày 1 | - 1 ổ bánh mì. - 1 tô bún bò Huế. - Ly ngũ cốc. | - 3 chén cơm. - 10g thịt bò xào. - Canh cá nấu rau cải. - 1 ly sữa tươi. | - 3 chén cơm. - 200g thịt gà, hoặc 100g thịt heo kho tàu. - Canh cà chua đậu hũ. - 100g nho Mỹ. |
| Ngày 2 | - 1 tô phở. - 1 ly sữa tươi. | - 3 chén cơm. - 100g thịt kho tàu. - Canh chua cá bông lau. - 2 trái chuối | - 1 ổ bánh mì ăn cùng cà ri gà. - 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng hoặc ổ bánh bông lan. |
| Ngày 3 | - 1 đĩa cơm tấm sườn, - 1 ly sữa tươi. | - Bánh mì ăn cùng với cà ri bò. - 100g nho Mỹ. | - 3 chén cơm. - 100g thịt bò xào. - Canh thịt heo nấu với nấm. - 1 ly sữa tươi. |
| Ngày 4 | - Xôi gà lạp xưởng. - 2 trái chuối. | - 3 chén cơm. - 2 hột vịt chiên. - Canh cá. - 200g sầu riêng hoặc nhãn. | - 3 chén cơm. - 200g cá thu chiên. - Rau cải luộc. - 2 trái chuối. |
| Ngày 5 | - Bánh bao nhân thịt. - Trứng. - 1 ly sữa đậu nành có đường. | - 3 chén cơm. - Đậu hũ sốt cà chua. - Canh thịt nạc nấu cùng rau bồ ngót. - 1 trái xoài chín. | - 100g mì xào cùng với 100g thịt bò. - Rau cải. - Ly ngũ cốc dinh dưỡng. |
| Ngày 6 | - 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt. - 2 trái chuối hoặc 1 trái xoài. | - 3 chén cơm. - 100g cá chiên. - Canh đậu hũ cà chua. - 1 miếng dưa hấu. | - 3 chén cơm. - 100g tôm sú kho. - Bắp cải luộc. - 1 miếng dưa hấu. |
| Ngày 7 | - 1 tô hủ tiếu có nhiều thịt. - 1 ly sữa tươi. | - 3 chén cơm. - 200g thịt chiên hoặc luộc. - Canh bí đao tôm khô. - 100g nho Mỹ. | - 3 chén cơm. - Thịt đùi heo kho tàu. - Canh cá thác lác nấu cùng với rau cải. - 1 ly sữa tươi. |
Ngoài những bữa ăn chính kể trên, bạn cũng có thể ăn thêm bữa ăn phụ sau khoảng 1-2 tiếng. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng và dinh dưỡng hiệu quả hơn. Những thực phẩm có thể thêm vào bữa ăn phụ phải kể đến như: Nước trái cây, trái cây khô, hạt dẻ, bánh quy, sữa,…..
Thực đơn tăng cân 5-6 bữa mỗi ngày
| Bữa sáng | Bữa phụ trưa | Bữa trưa | Bữa phụ chiều | Bữa tối | Bữa phụ trước khi đi ngủ | |
| Ngày 1 | - 1 tô phở bò. - Nửa ổ bánh mì. - Ly sữa ngũ cốc. - 1 trái chuối. | - 3 chén cơm. - 100g nấm xào bò. - Cá kho. - Ly sữa bò. - Chén canh khổ qua. | - Sữa chua. - Trái cây. | - 2 chén cơm. - Canh chua cá. - 100g thịt kho tiêu. - Trái cây. | - 1 ly sữa tăng cân. | |
| Ngày 2 | - 1 đĩa cơm tấm sườn. - 1 tô canh nấu sườn. - 1 trái chuối. - 1 ly sữa. | - 1 ly sữa tăng cân Mass. | - 2 chén cơm. - canh nấu xương. - Cá. - Rau luộc. - Trái cây. | - 1 ly sữa ngũ cốc. - Trái cây. | - 2 chén cơm. - 100g thịt lợn luộc. - Cá thu sốt cà chua. - Rau xào/luộc. - Trái cây. | - 1 ly sữa Mass. |
| Ngày 3 | - Phở bò. - 1 ly sữa. - 1 trái chuối. | - 1 ly sữa Mass. | - 3 chén cơm. - 100g thịt kho tàu. - Canh đu đủ hầm giò heo. - 1 trái chuối. | - Khoai lang. - Trái cây/ sữa chua. | - Cà ri gà. - Bánh mì. - Rau canh. - Ly sữa ngũ cốc. - Trái cây. | - 1 ly sữa Mass. |
| Ngày 4 | - Bánh mì trứng ốp la. - 1 ly sữa Mass. - Chuối. | - 1-2 quả trứng luộc. - 1 ly sữa ngũ cốc. | - 3 chén cơm. - Cá kho. - canh rau. - 1 trái chuối. | - 1 ly sữa Mass. | - Phở gà/bò ăn kèm rau. - 1 ly sinh tố trái cây. | - 1 ly sữa ngũ cốc. |
| Ngày 5 | - Bún riêu. - 1 ly sữa Mass. - 2 trái chuối. | - 1 ly sữa ngũ cốc. | - 3 chén cơm. - Mực xào. - Cá hấp hoặc kho. - canh nấu rau xanh. - Trái cây. | - 1-2 củ khoai lang. - 1 trái chuối. | - 2 chén cơm. - Thịt gà kho. - Cá hấp. - Trứng chiên. - canh rau | - 1 ly sữa Mass. |
| Ngày 6 | - Hủ tiếu. - Sữa tươi. - Trái cây. | - 1 trái chuối. | - 3 chén cơm. - Tôm rang. - Canh rau xanh. - Trái cây. | - 1 ly sữa Mass. | - 2 chén cơm. - Thịt heo xào. - Canh rau củ. - Rau xanh. - Trái cây. | - 1 ly sữa Mass. |
| Ngày 7 | - 1 ly sữa ngũ cốc. | - 3 chén cơm. - Thịt bò kho/xào. - Cá. - Canh rau xanh. - Trái cây | - Trái cây. - 1 ly sữa ngũ cốc. | - 2 chén cơm. - Cá ngừ khô. - Canh bí đỏ nấu xương hoặc thịt. | - 1 ly sữa Mass. |
Với thực đơn tăng cân và khẩu phần ăn đơn giản này bạn hoàn toàn có thể linh động theo sở thích của mình trong những tuần tiếp theo. Bên cạnh đó bạn cũng cần phải thực hiện những bài tập nhẹ nhàng giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn. Chẳng hạn như nhảy, bơi, đi bộ, yoga,….
Trên đây chính là những thực đơn tăng cân mà chúng tôi muốn chia sẻ tới bạn. Hy vọng thực đơn trên sẽ giúp bạn tăng ít nhất 1 kg trong vòng 7 ngày. Đừng quên theo dõi chuyên trang để có thêm nhiều thông tin hữu ích khác bạn nhé!
