Bạn đang muốn giảm cân nhưng chưa biết ăn kiêng thế nào cho hợp lý và hiệu quả? Hay bạn đã thử qua rất nhiều phương pháp nhưng đều không mang lại kết quả như ý muốn.
Sau đây, tôi xin chia sẻ cho các bạn một phương pháp giảm cân hiệu quả, đang được nhiều người săn đón và đã áp dụng thành công: chế độ ăn kiêng Keto.
Tìm hiểu về chế độ ăn kiêng Keto
Chế độ ăn kiêng Keto
Đã bao giờ bạn nghe đến cụm từ “chế độ giảm cân Keto” chưa? Keto là một phương pháp dinh dưỡng giúp giảm cân nhanh chóng và còn có nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe.
Phương pháp này chủ yếu hấp thụ 75% lượng chất béo tốt, 20% chất đạm và thấp nhất là 5% chất tinh bột. Nếu kiên trì theo đuổi phương pháp giảm cân Keto chắc chắn các bạn sẽ đạt được mức cân nặng phù hợp và sức khỏe cũng cải thiện rõ rệt.
Phương pháp giảm cân Keto có tên đầy đủ là Ketogenic. Là một chế độ ăn uống nhằm giảm cân có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn low-carb.
Tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo và protein khiến cơ thể chuyển sang một trạng thái chuyển hóa đốt cháy chất béo thay vì glucose gọi là ketosis.
Vì vậy với phương pháp ăn kiêng Ketogenic lượng carb ít hơn 10 lần thông thường, lượng glucose được nạp vào cơ thể rất ít không đủ cho cơ thể dùng dù bạn có ít vận động.
Quá trình đốt chất béo thay cho glucose để tạo năng lượng này được gọi là trạng thái Ketosis. Và đây cũng là nguồn gốc cái tên người ta đặt cho chế độ ăn Ketogenic.
Với chế độ ăn kiêng này, bạn giảm lượng tinh bột xuống mức thấp nhất, tăng chất béo và giữ lượng đạm ở mức trung bình. Một phương pháp ăn kiêng Keto chuẩn thì lượng carb sẽ được hạn chế chỉ còn 5% tương đương với 30-50gr/ngày.
Chất béo sẽ là thành phần thay thế khi chiếm tới 75% lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tiếp theo là lượng đạm sẽ được nạp vào khoảng 20%.
Ngoài ra, các bạn cũng thể xây dựng một chế độ kiêng Keto khác như:
Chế độ Keto theo chu kỳ: Gồm 5 ngày ăn theo chế độ Ketogenic chuẩn và 2 ngày ăn bù một lượng carb lớn để đưa vào cơ thể. Nếu theo chế độ này thì hoạt động trao đổi chất của cơ thể sẽ diễn ra tốt, từ đó lượng mỡ thừa cũng được đốt cháy nhanh chóng hơn.
Chế độ Keto mục tiêu: Cho phép ăn ăn thêm một số lượng carb nếu bạn tập luyện với những môn thể thao cường độ nặng.
Chế độ ăn Keto giàu protein: Chế độ này tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Đến với nghiên cứu từ Đại học Colorado, Mỹ cho biết cơ thể con người như một cỗ máy đốt cháy chất béo, điều này giúp chúng ta giảm mỡ dễ dàng mà không bị đói.
Hay nghiên cứu đến từ Viện nghiên cứu Rowett Aberdeen, Anh và Đại học Melbourne, Úc cũng đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng Keto vượt trội hơn so với chế độ ăn kiêng ít chất béo.
Nghiên cứu từ Khoa Khoa học Tâm thần và Hành vi, Trung tâm Y tế Đại học Duke, Mỹ đã chứng minh rằng, một chế độ ăn kiêng Keto chuẩn sẽ giúp bạn kiểm soát tốt cơn thèm ăn của mình trong khi cơ thể bạn đang đốt cháy chất béo 24/7.
Ngoài ra, nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Leiden, Hà Lan cho thấy, keto diet là sự lựa chọn tuyệt vời giúp bạn kiểm soát được bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường tốt hơn.
Và mới đây, một nghiên cứu khác đến từ trung tâm y tế của bệnh viện đại học Cincinnatri và trẻ em Ohio ở Mỹ đã chỉ ra rằng, những ai đang theo đuổi chế độ ăn kiêng Keto sẽ giúp:
Theo phương pháp ăn kiêng Keto thì những thực phẩm sau nên góp mặt trong chế độ ăn kiêng của các bạn:
Nếu muốn đi đến thành công khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto này thì các bạn cũng cần loại bỏ ngay những thực phẩm có chứa nhiều carb:
Ngoài ra cũng không nên sử dụng những loại thực phẩm không đường dành cho người ăn kiêng vì trong số chúng vẫn luôn tồn tại nhiều lượng carb nhất định.
Các lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe khi ăn theo chế độ Keto
Các lợi ích của chế độ ăn này được chứng minh bởi một số nghiên cứu nhưng chưa đưa ra kết luận cuối cùng.
Những người bị bệnh tim mạch nên theo đuổi phương pháp ăn kiêng Keto vì chế độ này giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, huyết áp, đường huyết và cholesterol cũng từ đó mà làm giảm khả năng mắc bệnh tim mạch.
Người bị bệnh mất trí nhớ – Alzheimer cũng cần phải có chế độ ăn kiêng Keto phù hợp, nếu áp dụng thì có thể làm giảm các triệu chứng cũng như giảm quá trình diễn biến của bệnh Alzheimer.
Ngoài ra, bệnh ung thư, động kinh, hội buồng trứng đa nang và tổn thương não cũng nên sử dụng chế độ ăn kiêng này vì theo các nhà nghiên cứu đã chứng minh được rằng, chế độ ăn Ketogenic có thể:
Ngoài ra, có một nghiên cứu chỉ rằng chế độ ăn kiêng Keto giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
Nếu ăn ít đường bột cũng như các thực phẩm chế biến sẵn thì lượn insulin sẽ giảm đi đáng kể và kể từ đó cũng làm giảm mụn. Vậy nên nếu bị mụn thì các bạn có thể ăn theo chế độ Keto để có được khuôn mặt láng mịn nhé.
Những ai nên áp dụng chế độ ăn kiêng Ketogenic?
Như đã chia sẻ ở trên thì với chế độ ăn kiêng Keto các bạn có 4 chế độ khác nhau. Nhưng các chuyên gia chỉ ra rằng nếu muốn giảm cân tốt hơn thì chỉ nên ăn theo chế độ Keto chuẩn hoặc chế độ Keto giàu đạm.
Còn đối với chế độ ăn kiêng Keto theo chu kỳ và mục đích thường chỉ dành cho các vận động viên hoặc người đang tập luyện để tăng lượng cơ trong cơ thể.
Các chuyên gia nhấn mạnh không phải ai cũng nên theo đuổi chế độ ăn kiêng này. Nó sẽ có những mặt tích cực thì tất nhiên cũng sẽ có những mặt trái.
Đối với những người đang thừa cân, béo phì hoặc mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, ung thư, tiểu đường, não bộ,… thì có thể áp dụng chế độ ăn kiêng Keto.
Đây quả thực là một phương pháp hữu hiệu khi lấy chính chất béo để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể, khi một lượng mỡ thừa nhất định bị đào thải thì cơ thể của các bạn cũng trở nên nhẹ nhàng, thon gọn và tinh thần cũng thoải mái hơn.
Tuy nhiên, nếu ban đầu mới ăn theo chế độ này thì bạn cũng có thể gặp phải một vài phản ứng phụ như “cúm keto” khi cơ thể chưa thích nghi với chế độ ăn này.
Lúc đó, bạn sẽ dễ dàng gặp phải nhiều triệu chứng như tinh thần mệt mỏi, uể oải, bị đói, buồn nôn hoặc gặp các vấn đề về đường tiêu hóa, giấc ngủ và giảm khả năng tập luyện thể thao.
Chính vì vậy mà để giảm bớt những phản ứng phụ thì các bạn có thể thêm muối vào các bữa ăn cũng như bổ sung thêm các thực phẩm có chứa khoáng chất.
Tốt nhất là nên nạp khoảng 3000-4000 mg natri, 1000 mg kali và 300 mg magie trong một ngày. Khi mới theo đuổi chế độ ăn kiêng Keto thì bạn không nên kiêng khem quá mức mà hãy ăn no.
Kết luận
Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng vậy, quan trọng nhất là các bạn cần phải kiên trì thì mới giảm cân thành công.
Vậy nên, nếu các bạn có đang theo đuổi chế độ ăn kiêng Keto thì cũng phải thật kiên trì để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!
--
Nguồn: hebetoday.com/che-do-an-kieng-keto
Sau đây, tôi xin chia sẻ cho các bạn một phương pháp giảm cân hiệu quả, đang được nhiều người săn đón và đã áp dụng thành công: chế độ ăn kiêng Keto.
Tìm hiểu về chế độ ăn kiêng Keto
Chế độ ăn kiêng Keto
Đã bao giờ bạn nghe đến cụm từ “chế độ giảm cân Keto” chưa? Keto là một phương pháp dinh dưỡng giúp giảm cân nhanh chóng và còn có nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe.
Phương pháp này chủ yếu hấp thụ 75% lượng chất béo tốt, 20% chất đạm và thấp nhất là 5% chất tinh bột. Nếu kiên trì theo đuổi phương pháp giảm cân Keto chắc chắn các bạn sẽ đạt được mức cân nặng phù hợp và sức khỏe cũng cải thiện rõ rệt.
Phương pháp giảm cân Keto có tên đầy đủ là Ketogenic. Là một chế độ ăn uống nhằm giảm cân có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn low-carb.
Tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo và protein khiến cơ thể chuyển sang một trạng thái chuyển hóa đốt cháy chất béo thay vì glucose gọi là ketosis.
Vì vậy với phương pháp ăn kiêng Ketogenic lượng carb ít hơn 10 lần thông thường, lượng glucose được nạp vào cơ thể rất ít không đủ cho cơ thể dùng dù bạn có ít vận động.
Quá trình đốt chất béo thay cho glucose để tạo năng lượng này được gọi là trạng thái Ketosis. Và đây cũng là nguồn gốc cái tên người ta đặt cho chế độ ăn Ketogenic.
Với chế độ ăn kiêng này, bạn giảm lượng tinh bột xuống mức thấp nhất, tăng chất béo và giữ lượng đạm ở mức trung bình. Một phương pháp ăn kiêng Keto chuẩn thì lượng carb sẽ được hạn chế chỉ còn 5% tương đương với 30-50gr/ngày.
Chất béo sẽ là thành phần thay thế khi chiếm tới 75% lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tiếp theo là lượng đạm sẽ được nạp vào khoảng 20%.
Ngoài ra, các bạn cũng thể xây dựng một chế độ kiêng Keto khác như:
Chế độ Keto theo chu kỳ: Gồm 5 ngày ăn theo chế độ Ketogenic chuẩn và 2 ngày ăn bù một lượng carb lớn để đưa vào cơ thể. Nếu theo chế độ này thì hoạt động trao đổi chất của cơ thể sẽ diễn ra tốt, từ đó lượng mỡ thừa cũng được đốt cháy nhanh chóng hơn.
Chế độ Keto mục tiêu: Cho phép ăn ăn thêm một số lượng carb nếu bạn tập luyện với những môn thể thao cường độ nặng.
Chế độ ăn Keto giàu protein: Chế độ này tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Đến với nghiên cứu từ Đại học Colorado, Mỹ cho biết cơ thể con người như một cỗ máy đốt cháy chất béo, điều này giúp chúng ta giảm mỡ dễ dàng mà không bị đói.
Hay nghiên cứu đến từ Viện nghiên cứu Rowett Aberdeen, Anh và Đại học Melbourne, Úc cũng đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng Keto vượt trội hơn so với chế độ ăn kiêng ít chất béo.
Nghiên cứu từ Khoa Khoa học Tâm thần và Hành vi, Trung tâm Y tế Đại học Duke, Mỹ đã chứng minh rằng, một chế độ ăn kiêng Keto chuẩn sẽ giúp bạn kiểm soát tốt cơn thèm ăn của mình trong khi cơ thể bạn đang đốt cháy chất béo 24/7.
Ngoài ra, nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Leiden, Hà Lan cho thấy, keto diet là sự lựa chọn tuyệt vời giúp bạn kiểm soát được bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường tốt hơn.
Và mới đây, một nghiên cứu khác đến từ trung tâm y tế của bệnh viện đại học Cincinnatri và trẻ em Ohio ở Mỹ đã chỉ ra rằng, những ai đang theo đuổi chế độ ăn kiêng Keto sẽ giúp:
- Giảm cân nhanh chóng và giảm gấp 2.2 lần so với những chế độ ăn kiêng dinh dưỡng ít chất béo và hạn chế calo thông thường
- Ngoài vấn đề cân nặng được cải thiện thì nồng độ cholesterol trong máu cũng được tăng lên đáng kể.
Theo phương pháp ăn kiêng Keto thì những thực phẩm sau nên góp mặt trong chế độ ăn kiêng của các bạn:
- Tất cả các loại thịt và sản phẩm được chế biến từ thịt (ưu tiên thịt đỏ như thịt bò, gà tây. thịt xông khói,…)
- Các loại cá nhiều chất béo tốt như cá hồi, cá ngừ, cá thu
- Các loại trứng (nên chọn trứng nuôi tự nhiên)
- Bơ, phomat (chưa qua chế biến)
- Bổ sung thêm một số loại rau xanh ít đường bột như ớt chuông, hành tây, cà chua, hành và các loại rau có màu xanh,…
- Nên ăn loại trái cây ít đường như dâu tây và trái bơ
- Các bạn cũng có thể ăn hạt chia, hạt bí, óc chó, hạnh nhân để ăn vặt
- Gia vị thì có thể dùng muối, tiêu và các loại thảo mộc
Nếu muốn đi đến thành công khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto này thì các bạn cũng cần loại bỏ ngay những thực phẩm có chứa nhiều carb:
- Các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa gạo có trong bánh, cơm, bún, phở, nui,…
- Loại thực phẩm chứa nhiều chất đường bột như nước ngọt, kem, kẹo, nước ép trái cây, bánh ngọt,…
- Trái cây thì chỉ nên ăn những loại ít đường như dâu tây và quả bơ
- Không nên ăn các loại củ như khoai lang, khoai tây, khoai mì, cà rốt
- Tránh xa các loại cây họ đậu như đậu lăng, cove, đậu nành
Ngoài ra cũng không nên sử dụng những loại thực phẩm không đường dành cho người ăn kiêng vì trong số chúng vẫn luôn tồn tại nhiều lượng carb nhất định.
Các lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe khi ăn theo chế độ Keto
Các lợi ích của chế độ ăn này được chứng minh bởi một số nghiên cứu nhưng chưa đưa ra kết luận cuối cùng.
Những người bị bệnh tim mạch nên theo đuổi phương pháp ăn kiêng Keto vì chế độ này giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, huyết áp, đường huyết và cholesterol cũng từ đó mà làm giảm khả năng mắc bệnh tim mạch.
Người bị bệnh mất trí nhớ – Alzheimer cũng cần phải có chế độ ăn kiêng Keto phù hợp, nếu áp dụng thì có thể làm giảm các triệu chứng cũng như giảm quá trình diễn biến của bệnh Alzheimer.
Ngoài ra, bệnh ung thư, động kinh, hội buồng trứng đa nang và tổn thương não cũng nên sử dụng chế độ ăn kiêng này vì theo các nhà nghiên cứu đã chứng minh được rằng, chế độ ăn Ketogenic có thể:
- Làm giảm triệu chứng co giật ở những trẻ bị động kinh
- Giảm sự phát triển của khối u nếu bị ung thư
- Giảm lượng insulin trong máu và điều này đóng vai trò rất quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang
Ngoài ra, có một nghiên cứu chỉ rằng chế độ ăn kiêng Keto giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
Nếu ăn ít đường bột cũng như các thực phẩm chế biến sẵn thì lượn insulin sẽ giảm đi đáng kể và kể từ đó cũng làm giảm mụn. Vậy nên nếu bị mụn thì các bạn có thể ăn theo chế độ Keto để có được khuôn mặt láng mịn nhé.
Những ai nên áp dụng chế độ ăn kiêng Ketogenic?
Như đã chia sẻ ở trên thì với chế độ ăn kiêng Keto các bạn có 4 chế độ khác nhau. Nhưng các chuyên gia chỉ ra rằng nếu muốn giảm cân tốt hơn thì chỉ nên ăn theo chế độ Keto chuẩn hoặc chế độ Keto giàu đạm.
Còn đối với chế độ ăn kiêng Keto theo chu kỳ và mục đích thường chỉ dành cho các vận động viên hoặc người đang tập luyện để tăng lượng cơ trong cơ thể.
Các chuyên gia nhấn mạnh không phải ai cũng nên theo đuổi chế độ ăn kiêng này. Nó sẽ có những mặt tích cực thì tất nhiên cũng sẽ có những mặt trái.
Đối với những người đang thừa cân, béo phì hoặc mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, ung thư, tiểu đường, não bộ,… thì có thể áp dụng chế độ ăn kiêng Keto.
Đây quả thực là một phương pháp hữu hiệu khi lấy chính chất béo để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể, khi một lượng mỡ thừa nhất định bị đào thải thì cơ thể của các bạn cũng trở nên nhẹ nhàng, thon gọn và tinh thần cũng thoải mái hơn.
Tuy nhiên, nếu ban đầu mới ăn theo chế độ này thì bạn cũng có thể gặp phải một vài phản ứng phụ như “cúm keto” khi cơ thể chưa thích nghi với chế độ ăn này.
Lúc đó, bạn sẽ dễ dàng gặp phải nhiều triệu chứng như tinh thần mệt mỏi, uể oải, bị đói, buồn nôn hoặc gặp các vấn đề về đường tiêu hóa, giấc ngủ và giảm khả năng tập luyện thể thao.
Chính vì vậy mà để giảm bớt những phản ứng phụ thì các bạn có thể thêm muối vào các bữa ăn cũng như bổ sung thêm các thực phẩm có chứa khoáng chất.
Tốt nhất là nên nạp khoảng 3000-4000 mg natri, 1000 mg kali và 300 mg magie trong một ngày. Khi mới theo đuổi chế độ ăn kiêng Keto thì bạn không nên kiêng khem quá mức mà hãy ăn no.
Kết luận
Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng vậy, quan trọng nhất là các bạn cần phải kiên trì thì mới giảm cân thành công.
Vậy nên, nếu các bạn có đang theo đuổi chế độ ăn kiêng Keto thì cũng phải thật kiên trì để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!
--
Nguồn: hebetoday.com/che-do-an-kieng-keto
