Tham khảo 5 thực đơn ăn kiêng khoa học được nhiều người áp dụng

Để việc ăn kiêng thật sự hiệu quả thì thực đơn ăn kiêng khoa học là một phần không thể thiếu.

1. Thực đơn ăn kiêng với hàm lượng protein cao

Quá trình tiêu hóa Protein tốn nhiều calo hơn carb đến 30%. Protein còn giúp chúng ta có cảm giác no lâu mà không tích tụ chất béo. Vì vậy, thực đơn ăn uống khoa học sẽ cần hàm lượng protein cao.


Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn kiêng với hàm lượng protein mẫu dưới đây

#Bữa sáng:

• 1 ly whey protein sau khi vừa ngủ dậy
• 1 lát sandwich nâu phết với bơ đậu phộng, 50g quả bơ, 2 quả trứng gà luộc.

#Bữa trưa:

• 1 /2 trái bưởi
• 1 chén cơm
• 1 ức gà luộc
• 1 đĩa rau luộc

#Bữa tối:

• 1 miếng cá hồi nướng
• ½ chén cơm (hoặc không ăn)
• 1 bát canh
• 1 quả táo

#Bữa trước tập luyện: ½ muỗng whey xay chung với 1 trái chuối, 30g yến mạch

2. Thực đơn ăn kiêng chất béo cao
Thực đơn ăn giảm cân này vô cùng lành mạnh với các chất béo có trong dầu ô liu, dầu cá, dầu dừa… Chất béo này rất tốt cho cơ thể, giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn nhờ quá trình trao đổi chất và phân hủy năng lượng dư thừa trong cơ thể. Chúng ta có thể thêm chúng vào các món ăn salad hoặc xào nấu trong quá trình chế biến các món ăn cho thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học.


Bạn có thể tham khảo thực đơn mẫu sau:

#Bữa sáng:

• Thịt nướng và trứng gà.
• Bơ xay với Whey Protein và 1 cốc sữa không đường, 1 viên Omega 3

#Bữa trưa:

• 2 lát bánh mì nâu
• 1 lát thịt nướng phô mai
• Cà chua sống, 1 trái dưa leo
• Trà không đường

#Bữa tối:

• 100g Cá hồi nướng
• 1chén salad gồm rau xanh, thịt nướng xắt nhỏ và một ít bơ
• Dùng nước uống không đường

3. Thực đơn ăn kiêng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất
Nếu muốn giảm cân nhanh, hãy áp dụng thực đơn ăn kiêng này bởi chúng là thực đơn thanh đạm và nghèo dinh dưỡng nhất. Tuy nhiên, bạn chỉ nên áp dụng 2 ngày/ tuần với thực đơn ăn kiêng này.

Những thực phẩm chính của thực đơn này gồm rau xanh, trái cây tươi, các loại củ. Ăn kiêng theo cách này, cơ thể sẽ hấp thụ rất ít calo, vì vậy trong 1 tuần có thể giảm 1-2 kg.


Thực đơn mẫu mà bạn có thể tham khảo như sau:

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố với 1 muỗng Whey Protein, 1 quả chuối, sữa không đường. 1 viên Multivitamin
• Bữa trưa: 1 phần salad, chú ý ăn nhiều rau tươi có màu xanh, có thể ăn thêm vài miếng gà nướng không mỡ, ăn nhiều canh bắp cải.
• Bữa tối: Dùng khoảng 150g cá, cố gắng ăn thêm càng nhiều canh bắp cải càng tốt

4. Thực đơn ăn kiêng nguyên thủy

Chế độ ăn này nghĩa là bạn sử dụng các thực phẩm hữu cơ, không biến đổi gen, còn nguyên vẹn chất dinh dưỡng.

Bạn có thể ăn tất cả các thực phẩm hữu cơ ngoại trừ các thực phẩm chứa đường tinh chế, các loại thịt ướp, thực phẩm lên men và đồ hộp đóng gói sẵn.

Chế độ này sẽ giúp bạn giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, đường huyết, giúp cơ thể thanh mát, giảm mụn trứng cá đặc biệt là giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên nhược điểm ở đây là giá thành của những thực phẩm này thường “không mềm”.


Dưới đây là thực đơn mẫu:

#Bữa sáng:

• 1 bát cháo yến mạch nguyên chất, 1 muỗng Whey thực vật
• 1 quả trứng gà luộc
• 1 ly nước ép cam tươi

#Bữa trưa:

• 1 chén cơm gạo lứt
• 1 lát thịt nướng
• Một ít phô-mai và cà chua sống
• 1 trái dưa leo

#Bữa tối:

• 100g cá nướng
• Nửa chén salad gồm rau, thịt nướng xắt nhỏ và một ít bơ
• Dùng thức uống không đường

#Bữa phụ: bạn có thể sử dụng 1 phần salad trái cây, 1 cốc trà không đường, 1 bát súp

5. Thực đơn ăn kiêng chay

Chắc bạn cũng biết ăn chay là loại bỏ tất cả các thực phẩm được làm từ thịt động vật ra khỏi thực đơn của mình rồi đúng không.

Chế độ ăn này sẽ rất tốt để giảm cân cũng như bảo vệ động vật hay môi trường. Bạn hãy lựa chọn sản phẩm cung cấp protein từ thực vật, những sản phẩm có 100% nguồn protein cao cấp từ: đậu Hà Lan, mầm gạo nâu và hoa atiso.


Thực đơn mẫu cho bạn tham khảo:

#Bữa sáng:

• Sinh tố xay
• 1 muỗng Whey thực vật
• 1 quả chuối
• 1 muỗng tinh bột nghệ
• 1 sữa chua không đường

#Bữa trưa:

• 1 múi bưởi
• 1 chén cơm
• 1 chén canh khổ qua
• 1 đĩa đậu hũ

#Bữa xế chiều: 1 ly sữa đậu nành không đường

#Bữa tối:

• 1 đĩa salad trộn dầu oliu
• 1 múi bưởi