Sức khỏe với người đi bộ
Cũng như tất cả những môn thể thao khác, muốn đạt hiệu quả thì đi bộ cũng phải theo đúng phương pháp luyện tập:
Đi bộ là môn thể thao rất đơn giản nhưng mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe.
- Trung bình khi đi bộ 1,6km, cơ thể sẽ “đốt cháy” khoảng 100 calori;
- Đi bộ 3,6km/ngày và 3 lần/tuần có thể giúp giảm 0,5kg trong 3 tuần luyện tập đều đặn.
- Đặc biệt, đi bộ có tác dụng rất tốt cho hệ hô hấp và hệ tuần hoàn; Ở những người năng hoạt động (vừa với sức mình) nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ giảm 50% so với người ít vận động, và ở nam giới không tập thể dục có đến 60% bị cao huyết áp. Ngoài ra, luyện tập đi bộ cũng góp phần kiểm soát đường huyết ở những bệnh nhân tiểu đường; Có tác dụng đến sức khoẻ tinh thần như giảm triệu chứng lo âu, trầm cảm, giúp cảm thấy thoải mái, yêu đời hơn. Đặc biệt có ảnh hưởng rất lớn đối với tâm lý người cao tuổi, giúp họ lạc quan, không mang mặc cảm là gánh nặng cho gia đình, xã hội.
Nhiều nghiên cứu đã chứng tỏ đi bộ có những lợi ích cụ thể sau:
- Giảm nguy cơ bệnh mạch vành và đột quỵ.
- Góp phần giảm huyết áp.
- Giúp giảm cholesterol ở những người có nồng độ cholesterol cao trong máu.
- Giảm khối lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.
- Tăng sự hưng phấn, chống trầm cảm lo âu, giúp có giấc ngủ tốt.
- Tăng đậm độ xương nên giúp ngăn chặn loãng xương, đặc biệt là ở người cao tuổi và phụ nữ thời kỳ mãn kinh - những đối tượng dễ bị gãy cổ xương đùi.
- Giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không phụ thuộc insulin.
- Giúp kiểm sốt trọng lượng cơ thể.
Chuẩn bị cho một buổi tập
- Trước khi tham gia bất kỳ một môn thể thao nào, nên đến bác sĩ tư vấn về những vấn đề liên quan đến sức khỏe.
- Chuẩn bị một đôi giày vừa vặn, thích hợp, không mang giày quá chật, nên chọn loại giày vừa chân và thoáng khí.
- Ngoài ra, bạn nên chú ý bảo vệ bàn chân ngay khi bắt đầu tập với miếng lót giày hấp thụ shock cho các khớp xương, tránh trường hợp sau 1 thời gian tập thấy dấu hiệu đau gót chân, tệ hơn là đau viêm cân gan chân, đau khớp đầu gối, hoặc nhức mỏi gan chân, bắp chân, đùi, và lâu dài sẽ tác động không tốt đến thắt lưng ...
- Mặc quần áo tùy theo thời tiết, miễn sao đảm bảo sự thoải mái trong lúc luyện tập.
- Trước khi bắt đầu luyện tập, nên giành 10-15 phút tập những động tác khởi động để làm “ấm cơ thể”, tránh căng cơ, mau mệt mỏi trong quá trình luyện tập. Nên tập khi đói hoặc chỉ cần uống một cốc nước trái cây.
Đi bộ như thế nào là đúng
+ Tư thế khi đi bộ:
- Đầu luôn giữ thẳng và hướng về trước, thẳng lưng.
- Vai và cánh tay nên để thoải mái, khi đi nên đánh tay một cách tự nhiên (tốt nhất là tạo với khuỷu một góc 90 độ).
- Khi bước, luôn đặt gót chân xuống rồi hơi nhón tới trước lấy điểm tựa ở phần nền xương bàn đốt ngón chân (lúc đó bạn sẽ có cảm giác hơi căng ở phần trên của đùi) và nâng gối lên một chút. Nên giữ các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
+ Khoảng cách mỗi bước chân, tốc độ và thời gian đi bộ:
Bạn có thể bắt đầu đi trong 20 phút, 4-5 lần một tuần rồi tăng dần thời gian tập luyện, khơng nên cố gắng quá sức. Thực ra tốc độ đi nhanh hay chậm khơng quan trọng bằng thời gian đi.
Lúc bắt đầu nên đi chậm, sau đĩ tăng nhanh hơn một chút. Đi với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất là được. Thời gian mỗi buổi tập tùy theo từng người, đối với người mới bắt đầu, nên tập ít, sau đó tăng dần.
Cách đơn giản để tính năng lượng tiêu thụ trong buổi đi bộ: trọng lượng cơ thể x quãng đường = năng lượng tiêu thụ, Ví dụ: một người nặng 67,5kg đi 1,6km sẽ tiêu thụ một năng lượng khoảng 100 calori. Với những người mới bắt đầu tập, nên tăng dần quãng đường đi, sau đó mới tăng dần tốc độ.
+ Phối hợp hít thở trong quá trình luyện tập:
Nhiều người có thể chưa quan tâm đến vấn đề này nhưng nó lại có ý nghĩa rất quan trọng. Nên kết hợp hít thở trong khi đi, thông thường chọn nhịp 2:1, tức là đi 2 bước kết hợp hít vào và và đi 4 bước kết hợp thở ra (đây là nhịp thông thường nhất; có một số người thích áp dụng nhịp 3:1, đi 2 bước kết hợp hít vào và đi 6 bước kết hợp thở ra).
Tốt nhất nên hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng. Hít thật sâu và đều đặn.
+ Thời gian, địa điểm:
Một trong những ưu điểm của đi bộ là có thể luyện tập bất kỳ nơi đâu môi trường không khí trong lành như: công viên, đường phố, vỉa hè... Khơng bắt buộc về thời gian đi bất cứ lúc nào có thể.
Hãy bắt đầu luyện tập ngay từ bây giờ
Đi bộ nửa giờ/ngày, 6 ngày/tuần có khả năng giảm phân nửa tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch, đi bộ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái, vì vậy sẽ không bao giờ quá trễ để bắt đầu.
Tác giả bài viết: BS. TRẦN ĐỖ QUỐC BẢO
