Bạn muốn có thân hình săn chắc không mỡ thừa? Hãy tham khảo các mẹo nhỏ để giảm cân hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn đã trải qua nhiều giờ trong phòng tập thể dục mà không nhận được kết quả mong muốn, đó là thời gian để thực hiện một số thay đổi. Sau đây là một số mẹo dành cho bạn:
Nâng tạ
Nâng tạ là người bạn tốt nhất để giảm béo và tạo ra một cơ thể mạnh săn chắc. Trong thực tế, cách tốt nhất để thúc đẩy sự trao đổi chất tổng thể của bạn là phát triển cơ bắp bạn. Khối cơ bắp phát triển giúp đốt cháy nhiều năng lượng Calo hơn. Không chỉ tiêu hao nhiều Calo, tập cơ bắp còn ngăn ngừa lượng mỡ tích tụ.
Tập HIIT
High intensity interval training (HIIT) là cách đốt cháy Calo rất tốt. Nó thực hiện bằng cách thực hiện bài tập ở cường độ tối đa từ 30 – 60s, sau đó nghỉ 30s trước khi lặp lại như vậy từ 6 – 8 lần. Bạn có thể tập các bài tập ngoài trời như chạy bộ, đạp xe với phương pháp này. Phương pháp này giúp đốt cháy nhiều Calo và mỡ hơn thông thường. HIIT giúp người tập đạt kết quả một cách nhanh chóng.
Sống xanh
Uống theo cách của bạn đến một cơ thể lành mạnh hơn với trà xanh. Trà xanh rất giàu trong một flavonoid (một loại hóa chất thực vật) được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG). Hóa chất này đã được chứng minh trong các nghiên cứu để tăng tốc độ chuyển hóa chất béo. Nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy uống 4-5 tách trà xanh mỗi ngày kết hợp với tập thể dục có thể tăng tốc mất mỡ cơ thể xung quanh thắt lưng. Trà xanh cũng giúp điều chỉnh glucose, làm giảm lượng đường trong cơ thể.
Ăn sau khi tập
Những gì bạn ăn sau khi tập luyện có thể tạo ra hiệu ứng khác nhau về sự trao đổi chất của cơ thể. Khi bạn tập thể dục bạn, nồng độ insulin tăng tạm thời - giúp bạn đốt cháy chất béo và năng lượng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn carbohydrate hơn sau khi tập thể dục có thể làm tăng độ nhạy cảm insulin hơn nữa. Hãy thử một món ăn protein chất lượng cao với một ít carbohydrate chậm giải phóng, cho pho mát dụ tiểu và bánh ngọt làm bằng bột kiều mạch hoặc trứng với rau.
Tập khi đói
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học năm 2010 cho thấy tập thể dục trong khi đói làm tăng khả năng của cơ thể để sử dụng năng lượng và đốt cháy chất béo đáng kể hơn khi tập thể dục sau khi một bữa ăn. Đơn giản chỉ cần thay đổi thời gian tập thể dục của bạn, ví dụ như điều đầu tiên vào buổi sáng trên một dạ dày trống rỗng, có thể giúp bạn chuyển thêm vài cân.
Thư giãn với yoga
Nếu bạn liên tục nhấn mạnh bạn có thể tìm thấy nó khó khăn để chuyển chất béo. căng thẳng cao dẫn đến cortisol cao. Điều này không chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn của chúng tôi đối với thực phẩm có đường nhưng thúc đẩy việc phát hành các chất béo và đường vào máu, sau đó sẽ được gửi dưới dạng mỡ - đặc biệt là xung quanh
giữa. Hãy thử để bao gồm thời gian mỗi ngày để thư giãn và de-căng thẳng, và xem xét việc lên yoga. Các nghiên cứu đã cho thấy yoga là đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mức cortisol và thúc đẩy tâm trạng, quá.
Tăng lượng chất đạm
Để đốt cháy nhiều chất béo và hỗ trợ khối lượng cơ, chuyển sự chú ý của bạn đến bao nhiêu protein bạn được bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn. thức ăn giàu protein không chỉ giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn nhưng tăng sinh nhiệt, làm tăng mức tiêu thụ calo. Ăn đầy đủ chất đạm cũng giúp duy trì các mô cơ mạnh mẽ, do đó cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, do đó hãy chắc chắn rằng mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ có chứa một protein thực phẩm chất lượng cao (như trứng, thịt gia cầm, cá, đậu hũ, thịt và whey protein).
Ăn dừa để giảm cân hiệu quả
Nó có thể có vẻ lẻ để khuyên ăn nhiều chất béo để đốt cháy chất béo, nhưng các nghiên cứu cho thấy đúng loại chất béo trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn thay đổi trọng lượng. Dừa rất giàu triglycerides chuỗi trung bình (MCTs), và nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cho thấy rằng MCTS ít có khả năng hơn so với mỡ động vật phải được lưu trữ trong các tế bào mỡ và có nhiều khả năng được đốt cháy năng lượng, thúc đẩy giảm cân hiệu quả. Chuyển sang dầu dừa khi nấu ăn và thử thêm một thìa để lắc sau tập luyện.
Nếu bạn đã trải qua nhiều giờ trong phòng tập thể dục mà không nhận được kết quả mong muốn, đó là thời gian để thực hiện một số thay đổi. Sau đây là một số mẹo dành cho bạn:
Nâng tạ là người bạn tốt nhất để giảm béo và tạo ra một cơ thể mạnh săn chắc. Trong thực tế, cách tốt nhất để thúc đẩy sự trao đổi chất tổng thể của bạn là phát triển cơ bắp bạn. Khối cơ bắp phát triển giúp đốt cháy nhiều năng lượng Calo hơn. Không chỉ tiêu hao nhiều Calo, tập cơ bắp còn ngăn ngừa lượng mỡ tích tụ.
Tập HIIT
High intensity interval training (HIIT) là cách đốt cháy Calo rất tốt. Nó thực hiện bằng cách thực hiện bài tập ở cường độ tối đa từ 30 – 60s, sau đó nghỉ 30s trước khi lặp lại như vậy từ 6 – 8 lần. Bạn có thể tập các bài tập ngoài trời như chạy bộ, đạp xe với phương pháp này. Phương pháp này giúp đốt cháy nhiều Calo và mỡ hơn thông thường. HIIT giúp người tập đạt kết quả một cách nhanh chóng.
Sống xanh
Uống theo cách của bạn đến một cơ thể lành mạnh hơn với trà xanh. Trà xanh rất giàu trong một flavonoid (một loại hóa chất thực vật) được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG). Hóa chất này đã được chứng minh trong các nghiên cứu để tăng tốc độ chuyển hóa chất béo. Nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy uống 4-5 tách trà xanh mỗi ngày kết hợp với tập thể dục có thể tăng tốc mất mỡ cơ thể xung quanh thắt lưng. Trà xanh cũng giúp điều chỉnh glucose, làm giảm lượng đường trong cơ thể.
Ăn sau khi tập
Những gì bạn ăn sau khi tập luyện có thể tạo ra hiệu ứng khác nhau về sự trao đổi chất của cơ thể. Khi bạn tập thể dục bạn, nồng độ insulin tăng tạm thời - giúp bạn đốt cháy chất béo và năng lượng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn carbohydrate hơn sau khi tập thể dục có thể làm tăng độ nhạy cảm insulin hơn nữa. Hãy thử một món ăn protein chất lượng cao với một ít carbohydrate chậm giải phóng, cho pho mát dụ tiểu và bánh ngọt làm bằng bột kiều mạch hoặc trứng với rau.
Tập khi đói
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học năm 2010 cho thấy tập thể dục trong khi đói làm tăng khả năng của cơ thể để sử dụng năng lượng và đốt cháy chất béo đáng kể hơn khi tập thể dục sau khi một bữa ăn. Đơn giản chỉ cần thay đổi thời gian tập thể dục của bạn, ví dụ như điều đầu tiên vào buổi sáng trên một dạ dày trống rỗng, có thể giúp bạn chuyển thêm vài cân.
Thư giãn với yoga
Nếu bạn liên tục nhấn mạnh bạn có thể tìm thấy nó khó khăn để chuyển chất béo. căng thẳng cao dẫn đến cortisol cao. Điều này không chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn của chúng tôi đối với thực phẩm có đường nhưng thúc đẩy việc phát hành các chất béo và đường vào máu, sau đó sẽ được gửi dưới dạng mỡ - đặc biệt là xung quanh
giữa. Hãy thử để bao gồm thời gian mỗi ngày để thư giãn và de-căng thẳng, và xem xét việc lên yoga. Các nghiên cứu đã cho thấy yoga là đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mức cortisol và thúc đẩy tâm trạng, quá.
Tăng lượng chất đạm
Để đốt cháy nhiều chất béo và hỗ trợ khối lượng cơ, chuyển sự chú ý của bạn đến bao nhiêu protein bạn được bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn. thức ăn giàu protein không chỉ giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn nhưng tăng sinh nhiệt, làm tăng mức tiêu thụ calo. Ăn đầy đủ chất đạm cũng giúp duy trì các mô cơ mạnh mẽ, do đó cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, do đó hãy chắc chắn rằng mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ có chứa một protein thực phẩm chất lượng cao (như trứng, thịt gia cầm, cá, đậu hũ, thịt và whey protein).
Ăn dừa để giảm cân hiệu quả
Nó có thể có vẻ lẻ để khuyên ăn nhiều chất béo để đốt cháy chất béo, nhưng các nghiên cứu cho thấy đúng loại chất béo trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn thay đổi trọng lượng. Dừa rất giàu triglycerides chuỗi trung bình (MCTs), và nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cho thấy rằng MCTS ít có khả năng hơn so với mỡ động vật phải được lưu trữ trong các tế bào mỡ và có nhiều khả năng được đốt cháy năng lượng, thúc đẩy giảm cân hiệu quả. Chuyển sang dầu dừa khi nấu ăn và thử thêm một thìa để lắc sau tập luyện.
