S: cali
Đâu là các bài tập giúp tăng số đo vòng 3?
Lunge là bài tập tạo đường nét cho "vòng 3" đẹp, căng tròn, xây dựng cơ mông, đồng thời đẩy mông lên cao, định hình cho “vòng 3” tròn mẩy.
Kết hợp với Squat, đây là combo kết hợp ăn ý giúp bạn nhanh chóng sở hữu đùi săn, mông quả táo. Thế nhưng mọi người dường như đã quá ưu ái bài tập “ngồi xổm” – Squat mà bỏ quên bài tập Lunge. Sau đây là cái công dụng và bài tập biến thể của Lunge mà bạn phải tham khảo ngay cho 1 vòng 3 “đốt mắt” trên bãi biển với bikini.
Hướng dẫn:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Side lunge
Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.
Bước 2: Hít vào, duỗi dài chân trái, mũi chân hướng trực diện, hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ. Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ từ 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
Bước 3: Thực hiện tương tự bước 2 với chân còn lại. T
Lưu ý: Tư thế chắc, hạ thấp chân chống hết mức có thể.
Jumping lunge
Bước 1: Đứng thẳng, chân trái bước về trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể theo tư thế quỳ một chân sao cho đùi phải tạo thành một góc vuông với chân, đầu gối trái không gần chạm sàn. Hai tay đặt gần hông, lòng bàn tay nắm hờ. Cổ và lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế cổ và lưng trong 30 giây.
Bước 3: Trở về bước 1 và đổi bên.
Lưu ý : Chân trụ gập đúng 1 góc 900, đầu gối chân còn lại hạ thấp, vuông góc với đùi, không chạm đất.
Squat truyền thống
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
Lưu ý: Giữ thư thế chắc, đầu gối không vượt quá mũi chân.
Lunge đá chân
Bước 1: Đứng thẳng, chân trái bước về trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể theo tư thế quỳ một chân sao cho đùi phải tạo thành một góc vuông với chân, đầu gối trái không gần chạm sàn. Hai tay đặt gần hông, lòng bàn tay nắm hờ. Cổ và lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
Bước 2: Chân trái trụ chắc, từ từ đá gối chân phải về phía trước, ngã lưng ra sau, cảm nhận lực căng ở bụng.
Bước 3: Thực hiện động tác 20 lần đá gối phải, sau đó đổi bên.
Lưu ý: Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế khi đá nâng gối.
Deep lunge
Bước 1: Đứng thẳng, chân phải bước về phía trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể theo tư thế quỳ một chân sao cho đùi phải tạo thành một góc vuông với chân, đầu gối trái không gần chạm sàn. Hai tay giơ lên cao. Cổ và lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
Bước 2: Bước dài chân trái lên phía trước sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Chân phải duỗi dài, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng, ép ngực sát đầu gối trái, hai tay chống vuông góc xuống thảm, lòng bàn tay úp.
Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và tiến về phía trước tương tự như bước 2.
Lưu ý : Chân trụ gập đúng 1 góc 900, chân còn lại phải duỗi thẳng ra sau.
Lunge tác động đến vóc dáng của bạn như thế nào?
Giữ thăng bằng tốt hơn: Khi hạ thấp trọng tâm trong lunge, bạn bắt buộc phải dùng nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ cơ thể đứng vững trên mặt đất, không nghiêng ngả. Tập luyện lunge đều đặn với cả 2 bên sẽ giúp cơ trung tâm phát triển, giữ thăng bằng tốt hơn.
Năng động hơn: Khi đi đập gối với lunge, cơ đùi của bạn sẽ hoạt động hết công suất, giúp tăng sức mạnh ở cơ đùi giúp bạn đi được nhiều, nhanh và khỏe khoắn hơn thường ngày. Tập luyện cardio, đi bộ, leo thang hằng ngày cũng dễ dàng hơn.
Hỗ trợ cơ hông và định hình vóc dáng “vòng 3”: Khi tập lunge, bắt buộc chân phải tập đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể vừa phải và giữ lại tư thế trong một thời gian nhất định giúp cơ đùi sau, cơ hông nở nang, phát triển hơn. Cơ mông khỏe, săn chắc sẽ là “hậu phương vững chắc” sau vòng 3 của bạn, tạo cảm giác mông cao hơn, săn khỏe hơn.
Tốt cho cột sống: Khi lunge, bắt buộc tư thế lưng của bạn phải thẳng, không khom lưng. Đây là tư thế hoàn hảo cho cột sống. Luyện tập lunge thường xuyên sẽ giảm thiểu được nguy cơ bị khòm lưng, cong vẹo cột sống do ngồi quá lâu trước máy vi tính.
NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV CHO VÒNG 3 PHÁT TRIỂN HẤP DẪN
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
- Kết hợp luyện tập động tác squat ít nhất 20 lần mỗi ngày cho hông nở, dáng đẹp.
Đâu là các bài tập giúp tăng số đo vòng 3?
Lunge là bài tập tạo đường nét cho "vòng 3" đẹp, căng tròn, xây dựng cơ mông, đồng thời đẩy mông lên cao, định hình cho “vòng 3” tròn mẩy.
Kết hợp với Squat, đây là combo kết hợp ăn ý giúp bạn nhanh chóng sở hữu đùi săn, mông quả táo. Thế nhưng mọi người dường như đã quá ưu ái bài tập “ngồi xổm” – Squat mà bỏ quên bài tập Lunge. Sau đây là cái công dụng và bài tập biến thể của Lunge mà bạn phải tham khảo ngay cho 1 vòng 3 “đốt mắt” trên bãi biển với bikini.
Hướng dẫn:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Side lunge
Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.
Bước 2: Hít vào, duỗi dài chân trái, mũi chân hướng trực diện, hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ. Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ từ 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
Bước 3: Thực hiện tương tự bước 2 với chân còn lại. T
Lưu ý: Tư thế chắc, hạ thấp chân chống hết mức có thể.
Jumping lunge
Bước 1: Đứng thẳng, chân trái bước về trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể theo tư thế quỳ một chân sao cho đùi phải tạo thành một góc vuông với chân, đầu gối trái không gần chạm sàn. Hai tay đặt gần hông, lòng bàn tay nắm hờ. Cổ và lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế cổ và lưng trong 30 giây.
Bước 3: Trở về bước 1 và đổi bên.
Lưu ý : Chân trụ gập đúng 1 góc 900, đầu gối chân còn lại hạ thấp, vuông góc với đùi, không chạm đất.
Squat truyền thống
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
Lưu ý: Giữ thư thế chắc, đầu gối không vượt quá mũi chân.
Lunge đá chân
Bước 1: Đứng thẳng, chân trái bước về trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể theo tư thế quỳ một chân sao cho đùi phải tạo thành một góc vuông với chân, đầu gối trái không gần chạm sàn. Hai tay đặt gần hông, lòng bàn tay nắm hờ. Cổ và lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
Bước 2: Chân trái trụ chắc, từ từ đá gối chân phải về phía trước, ngã lưng ra sau, cảm nhận lực căng ở bụng.
Bước 3: Thực hiện động tác 20 lần đá gối phải, sau đó đổi bên.
Lưu ý: Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế khi đá nâng gối.
Deep lunge
Bước 1: Đứng thẳng, chân phải bước về phía trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể theo tư thế quỳ một chân sao cho đùi phải tạo thành một góc vuông với chân, đầu gối trái không gần chạm sàn. Hai tay giơ lên cao. Cổ và lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
Bước 2: Bước dài chân trái lên phía trước sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Chân phải duỗi dài, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng, ép ngực sát đầu gối trái, hai tay chống vuông góc xuống thảm, lòng bàn tay úp.
Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và tiến về phía trước tương tự như bước 2.
Lưu ý : Chân trụ gập đúng 1 góc 900, chân còn lại phải duỗi thẳng ra sau.
Lunge tác động đến vóc dáng của bạn như thế nào?
Giữ thăng bằng tốt hơn: Khi hạ thấp trọng tâm trong lunge, bạn bắt buộc phải dùng nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ cơ thể đứng vững trên mặt đất, không nghiêng ngả. Tập luyện lunge đều đặn với cả 2 bên sẽ giúp cơ trung tâm phát triển, giữ thăng bằng tốt hơn.
Năng động hơn: Khi đi đập gối với lunge, cơ đùi của bạn sẽ hoạt động hết công suất, giúp tăng sức mạnh ở cơ đùi giúp bạn đi được nhiều, nhanh và khỏe khoắn hơn thường ngày. Tập luyện cardio, đi bộ, leo thang hằng ngày cũng dễ dàng hơn.
Hỗ trợ cơ hông và định hình vóc dáng “vòng 3”: Khi tập lunge, bắt buộc chân phải tập đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể vừa phải và giữ lại tư thế trong một thời gian nhất định giúp cơ đùi sau, cơ hông nở nang, phát triển hơn. Cơ mông khỏe, săn chắc sẽ là “hậu phương vững chắc” sau vòng 3 của bạn, tạo cảm giác mông cao hơn, săn khỏe hơn.
Tốt cho cột sống: Khi lunge, bắt buộc tư thế lưng của bạn phải thẳng, không khom lưng. Đây là tư thế hoàn hảo cho cột sống. Luyện tập lunge thường xuyên sẽ giảm thiểu được nguy cơ bị khòm lưng, cong vẹo cột sống do ngồi quá lâu trước máy vi tính.
NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV CHO VÒNG 3 PHÁT TRIỂN HẤP DẪN
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
- Kết hợp luyện tập động tác squat ít nhất 20 lần mỗi ngày cho hông nở, dáng đẹp.
